Hoe om te trainen voor Side Splits

Een goede warming - up is van cruciaal belang voor de voorbereiding voordat een extreme uitrekken , vooral een split , die wordt ook wel een straddle , aan getrokken of gespannen spieren te voorkomen . Als je nog nooit een extreme stretch eerder hebben gedaan , probeer dan niet om de gewenste resultaten te bereiken binnen een dag , week of misschien zelfs voor enkele maanden. Natuurlijke structuur van uw lichaam kan ook beperkt uw vermogen om dit doel te bereiken . Denk aan deze training als een geleidelijk proces om uw lichaam , in plaats van een doel om een ​​statische positie te verkrijgen verbeteren. Instructies Heb voorbereiden en trainen je spieren
1 Butterfly voorbereiding

Warm uw rug en heupen . Zittend op de grond , buig je knieën en open aan de zijkant , zodat de zolen van je voeten aan te raken in de vlinder stretch . Breng je voeten in de richting van je totdat je een lichte rek voelt . Je rug en heup flexibiliteit te bepalen hoe dicht u uw voeten kunt brengen binnen het kopen van 2 Butterfly stretch

Curve de bovenkant van je hoofd naar je voeten . Gebruik je ellebogen je knieën naar beneden dichter bij de grond te dringen op een meer intense stretch , indien gewenst. Houd deze houding gedurende 30 seconden , en herhaal dit tot twee maal achtereenvolgens , of maximaal drie keer binnen een trainingssessie.
3 Naast longe

activeren en verder strekken de binnenste dijspieren , die ook worden genoemd adductoren . Begin in een brede staande positie , en plaats je tenen iets wijzen van uw hielen - net genoeg om je evenwicht te bewaren . Buig een been op een moment in deze kant longe , en de focus op het uitrekken van de spieren aan de binnenkant van je benen . Houd hier gedurende 30 seconden vast en herhaal aan de andere kant , tot twee keer per training .
4 Extreme side lunge

Verhoog je rekken door het verlagen van uw lichaam dichter bij de grond in een extreme kant longe , maar pas nadat de vorige stuk niet pijn of een intense stretching gevoel leggen . Houd je hiel op de grond en je knie in lijn met je tenen , in plaats van het aandraaimoment je knie aan de ene kant of de andere . Houd dit 30 seconden vast en herhaal aan de andere kant , tot twee keer per training .
Progressive Side Split Training
5 45 graden side splitsen

Zit op de vloer met je benen voor jou en je knieën recht . Scheid je benen totdat je voeten iets breder dan je schouders , die je lichaam plaatst in een split stretch. Houd deze positie 30 seconden , en herhaal tot drie keer per training . Herhaal dit proces elke dag totdat er niet langer een zware stretch in uw lies en rug gebied .

Trek
6 jezelf naar je benen of voeten , indien mogelijk , te langzaam en voorzichtig een meer intense stretch .
7

geleidelijk uitbreiden je benen na is er niet langer een intense stretch in de vorige etappe afstand . Houd je knieën wijzen naar het plafond . Zodra uw benen vormen een 180 - graden hoek of een rechte lijn van voet naar voet , heb je een split voltooid. Houd de split gedurende 30 seconden , en herhaal tot drie keer per training .
8

Doorgaan deze serie rekoefeningen tot de gewenste flexibiliteit wordt bereikt . Periodiek herhalen dit proces van rekken ( zoals eens in de 2-5 dagen ) om flexibiliteit te behouden en verwondingen die spontane pogingen om zijsplitten voeren begeleiden vermijden .