Hoe maak je de Splits Fast

Als u betrokken bent bij dans , cheerleading , gymnastiek of vechtsporten , weet je het belang van flexibiliteit. Er zijn twee soorten van splits en vereisen beide flexibiliteit bij verschillende spiergroepen . Voor de front splitst , moet u uw heup flexoren , quadriceps en de hamstrings , want de kant splitst , moet u uw adductoren of binnenkant van het dijbeen spieren te strekken . Om de effectiviteit van uw stretching verhogen , werken de spieren u zich richten op alvorens actief te rekken . Omvatten drie stretching periodes - korte, middellange en lange - gescheiden door een korte rust . Strek vaak de hele week . Zoals bij alle stukken , bij het werken voor de splitsingen , zorg ervoor dat je volledig opgewarmd en luister naar je lichaam . Je moet een lichte rek in de beoogde spieren voelen , maar je moet niet strekken tot het punt van pijn . Door het volgen van deze suggesties , zult u duidelijke verbeteringen in uw splitst zien aan het eind van de eerste week . Instructies
Voorzijde Splits

Warm
1 met 10 minuten van cardiovasculaire activiteit . Kies een vorm van cardio die je quadriceps , zoals fietsen of joggen . Kopen van 2

Activeer uw hamstring spieren werkt . Leg op je rug liggen met je benen recht en voeten gebogen. Duw je hielen naar beneden in de vloer , zodat je billen stijgen ongeveer 1/2 inch van de vloer . Houd deze positie 30 seconden .
3

Kniel op de vloer en leg beide handen onder je schouders voor je . Beweeg je rechtervoet tussen uw handen en verplaats je je gewicht naar voren in de richting van je rechtervoet . Als dit de positie van de voorkant van je linkerdij niet strekken, plaats beide handen op je rechterknie en laat je gewicht naar beneden te zakken naar de vloer . Betrek uw buikspieren om je bekken te houden in de juiste uitlijning . Houd deze positie 15 seconden .
4

je gewicht te verplaatsen naar achteren , zodat je heupen boven je linkerknie en strek je rechterbeen . Beweeg je bovenlichaam naar je rechterbeen . Houd je rug lang en je rechterbeen gestrekt . Houd deze positie 15 seconden .
5

Terug naar de vorige positie en houd deze 30 seconden . Strek het rechterbeen weer en houd die stretch voor 30 seconden . Herhaal beide stukken gedurende 60 seconden .

Schuif
6 naar beneden in je voorste split , waarbij je je handen aan beide zijden van je lichaam voor ondersteuning. Houd de split gedurende 60 seconden . Herhaal het hele proces met het linkerbeen .
Side Split

Warm 7 met 10 minuten van cardiovasculaire activiteit .
8

Activate je innerlijke dijspieren . Leg op je rug en til je benen loodrecht op de vloer . Houd je benen recht , langzaam open en sluit je benen , zijwaarts , 16 keer. Als je het uitvoeren van deze schaar , kunt u ofwel punt of flex je voeten .
9

Zoek een plek door een muur . Leg op je rug liggen met je hoofd wijst weg van de muur. Scoot je kont naar voren totdat deze tegen de muur . Strek je benen langs de muur . Open je benen zijwaarts zo ver mogelijk comfortabel geopend . Doe dit 15 seconden . Gebruik je handen om je benen weer bij elkaar te brengen en te ontspannen gedurende 15 seconden . Herhaal dit voor 30 seconden en 60 seconden , met een 15 seconden pauze tussen elke herhaling . Als je moeite hebt het gevoel een stuk , kunt u uw handen te gebruiken om duw je benen naar de vloer .
10

van de muur af bewegen en glijden in je centrum split . Gebruik uw handen voor ondersteuning. Houd de split 60 seconden .