1
Raadpleeg uw arts voordat u begint met een trainingsprogramma voor je rug . Hij zal willen ervoor zorgen dat uw pijn is niet het resultaat van een meer ernstig letsel . Kopen van 2
Begin met je hamstrings . De hamstrings die lopen langs de achterkant van je dijen ondersteunen de spieren van je rug op hun hoogste punt . Door het uitrekken van deze , je een steeds groter bereik van de beweging in je rug .
Zit
3 op de grond met je benen bij elkaar en je rug recht en lang . Het plaatsen van uw handen voor ondersteuning op je dijen , naar voren leunen langzaam zo ver als je comfortabel kunt, houd je rug recht . Houd deze houding gedurende 10 seconden en keer terug naar de uitgangspositie . Herhaal dit 10 keer , terwijl langzaam en diep ademhalen .
Lean
4 terug en leg je handen achter je voor ondersteuning , terwijl nog steeds zittend op de vloer . Buig je knieën , waarbij je je voeten naar je totdat je je voeten plat kan zetten op de grond . Houd je knieën tegen elkaar , zachtjes rollen beide benen aan een kant zo ver als je comfortabel kunt en houd deze 10 seconden voordat glooiende je knieën naar de andere kant . Herhaal dit aan beide kanten 10 keer .
5
Gebruik de been - kruis stuk naar het bereik van de beweging op je onderrug te verhogen en te verlichten ischias pijn. Lig plat op je rug en breng je linkerknie omhoog totdat je linkervoet op de grond dicht bij je romp . Til je rechterbeen en breng je enkel naar binnen totdat deze kruist je linkerdij . Laat je rechter knie uit te vallen naar rechts voor comfort.
6
verder de vorige stap door grijpen de achterkant van je linker dij met beide handen vast en trekt je been naar je toe . Trek voorzichtig , je zal een intense stretch in de rug van je billen voelen . Deze oefening , wanneer regelmatig gedaan , helpt verlichten rug en ischias pijn. Schakel benen en herhaal 5 keer aan elke kant.
7
Versterk je buikspieren om je rug te ondersteunen zonder pijn . Na uw bereik van de beweging wordt verhoogd , onderhouden gezondheid terug door het doen van crunches of been liften om de kracht in je buikspieren te verhogen . Zwakke buikspieren leiden tot letsel terug .