Snelste manier om Bigger Onderarmen

Big onderarmen zijn de perfecte sluitstuk van een goed gevormde bovenlichaam . Bevattende meer dan 20 verschillende spieren , de onderarmen spelen een cruciale rol in de meeste van uw hand-en armbewegingen . Ondanks hun belang , zijn de onderarmen vaak verwaarloosd door gewichtheffers haasten om hun biceps en triceps toon . Voor de snelste resultaten , voert geregeld gewichtheffen routine die zowel halter en barbell training omvat . Onderarm Muscle Basics

tegenstelling
tot wat velen denken , de onderarm bevat eigenlijk meer spieren dan de bovenarm , volgens de Yale School of Medicine . Terwijl de meeste onderarm oefeningen richten op een aantal van deze spieren , de meest voorkomende zijn de vier buitenste spieren heet de oppervlakkige spiergroep , met inbegrip van de pronator teres , de flexor carpi radialis , de palmaris longus en de FCU spieren . Voor de snelste verbeteringen in grootte , moet u een hypertrofische - intensieve gewichtheffen routine gebaseerd op sets van drie tot zes herhalingen te nemen. In tegenstelling tot de energie-intensieve liften , die de neiging hebben om een tot twee herhalingen van zeer zware gewichten te betrekken , hypertrofische gewichtheffen heeft een iets minder gewicht en meer herhalingen volledig uitputten je spieren. Wanneer dit gebeurt , uw spiervezels gesplitst en uiteindelijk te genezen met een groter aantal , wat resulteert in grotere onderarmen .
Free Weight Oefening voor Onderarmen

Een van de snelste manieren om
bulk up uw oppervlakte onderarm spieren is om te trainen met vrije gewichten zoals halters . Deze veelzijdige gewichten krijgt u toegang tot moeilijk bereikbare hoeken met behulp van curling technieken . Bijvoorbeeld , de halter pols curl oefening aanbevolen door de American Council on Exercise kunt u isoleren van een breed scala van onderarm spieren voor maximale efficiency . Begin met het nemen van een halter in elke hand en knielen zodat je ellebogen rusten op een oefening bank. Zorg ervoor dat uw ellebogen vormen een hoek van 90 graden met uw boven-en onderarmen , en richt je handpalmen zodat ze naar elkaar toe. Langzaam draai je onderarmen op en neer , totdat je handpalmen naar de vloer. Houd deze positie gedurende vijf seconden voordat langzaam draaiende je handpalmen naar het plafond terwijl je je polsen in een neutrale positie . Voor een maximaal effect , knijp het handvat van uw dumbbells zo hard mogelijk als je de krullen zo vaak herhalen als nodig is.
Barbell Oefening voor Onderarmen

Een andere snelle manier om de opbouw van uw onderarmen is om barbell oefeningen proberen . Begin met het laden van een EZ bar met gewicht en aangrijpende je handen zodat ze op schouderbreedte uit elkaar . Zorg ervoor dat uw handpalmen naar boven gericht zijn terwijl je langzaam til de halter in de richting van je schouders tot je ellebogen vormen een hoek van 90 graden . Probeer om deze houding te handhaven als je begint krullen uw polsen naar beneden en zo langzaam mogelijk , het creëren van een branderig gevoel in je onderarmen . Voer zo veel krullen mogelijk vóór het verlagen van de halter terug naar de uitgangspositie. In tegenstelling tot de halter onderarm krul, kan deze oefening worden uitgevoerd, hetzij zittend of staand .
Bezorgdheid over veiligheid

Onnodig
te zeggen , kan hypertrofische - intensieve gewichtheffen leiden tot een verscheidenheid van verwondingen indien verkeerd beoefend . Til gewichten altijd onder begeleiding van een coach , spotter of personal trainer , om het risico van letsel door een overweging van uw halter of barbell verminderen . Geef je spieren minstens twee tot drie dagen om te genezen alvorens terug te keren naar de sportschool . Als je twijfelt, overleg dan met uw arts om ervoor te zorgen dat je fysiek fit genoeg om gewichten op te heffen .