De spieren in je bovenrug ook uw trapezius , latissimus dorsi , rhomboidei , achterste deltaspier en teres major . De bovenste en middelste trapezius , aan de achterkant van je schouders , verheft uw schouderblad , zoals wanneer u uw schouders . Uw latissimus dorsi , achterste deltaspier en teres major adduct en verbreed uw schouders , wat betekent dat ze trek je armen in de richting van je lichaam en weer terug achter je. Uw rhomboidei zitten tussen je schouderbladen , adductie hen , wat betekent dat ze de twee botten bij elkaar knijpen .
Versterking van de bovenrug
Oefeningen om de spieren in de bovenrug te versterken betrekken trekbewegingen , zoals lat pulldown en gezeten rij . Om een lat pulldown uit te voeren, zitten aan de lat pulldown pulley unit en greep de overhead bar met je handen breder dan je schouders en handpalmen naar voren . Trek de balk naar beneden om uw borst , waarbij je je ellebogen aan de zijkanten van je romp , en vervolgens de controle van de back-up naar de beginpositie. Zittende rij wordt gedaan vanuit een roei kabel katrol eenheid . Zit lang en greep de kabel bevestiging voor je . Trek aan de handgrepen om uw borst, het besturen van uw ellebogen achter je en trek je armen om de handgrepen terug te keren naar waar ze begonnen . Voltooi 02:58 reeksen acht tot 12 herhalingen . Kies een gewicht dat het een uitdaging om elke set compleet maakt .
Rotator cuff spieren
De vier rotator cuff spieren onder je infraspinatus , supraspinatus , subscapularis en teres minor . Als je je arm te bewegen in verschillende richtingen , deze vier spieren houden de schouderkom stabiel. De infraspinatus en teres minor extern helpen door uitwendig draaien van de bovenarm bot. De subscapularis intern roteert de arm , en de supraspinatus ontvoert de bovenarm , wat betekent dat het helpt om uit de buurt van het lichaam op te heffen van de arm .
Versterking van de rotator cuff
< p > Versterken van de infraspinatus en teres minor met een externe rotatie oefening en de subscapularis met een interne rotatie oefening . Beide oefeningen worden gedaan , terwijl liggend op je zij op een bankje. Om externe rotatie uitvoeren , houdt een halter in de hand van uw bovenarm . Buig je elleboog 90 graden , en plaats het tegen je romp . Begin met de halter in de voorkant van je , en dan naar buiten je schouder draaien om het gewicht te heffen naar het plafond , terwijl je je elleboog aan uw kant . Voor interne rotatie , houdt het gewicht in de hand van uw bodem arm en met je elleboog in om uw kant, til de halter naar het plafond . Om kracht in je supraspinatus bouwen , uitvoeren van de open - kan uitoefenen . Staan en houd een halter in elke hand met je armen langs je lichaam en je handpalmen naar je benen . Houd uw ellebogen uitgebreid met je armen en voor je op een V - vorm te maken . Zodra je armen zijn niveau met je schouders , laat ze terug naar de beginpositie. Voltooi twee sets van acht tot 10 herhalingen van iedere oefening met een extreem lichte gewichten .