Hoe lang Powerlifters lift gewichten ?

Powerlifting trainingen zijn synoniem met meer dan gemiddelde fitness of bodybuilding workouts . Met langere rusttijden en een breed scala van oefeningen , het is niet ongebruikelijk voor een powerlifting training tot meerdere uren duren. Hoewel dit vaak voor, het betekent niet dat je moet gewichten op te heffen voor die lang echter - als je geduwd wordt voor de tijd en willen nog steeds sterker voor powerlifting krijgen , kan een verkorte routine echt iets voor jou. Rusttijden

De hoeveelheid rust die je moet nemen tussen de sets is omgekeerd evenredig met hoeveel gewicht je bent tillen . De American College of Sports Medicine aanraden om minstens drie minuten rust tussen de sets bij het tillen van zware gewichten in de 1-6 herhaling bereik , vergeleken met 1-2 minuten bij het trainen voor spiergroei . Bij het optillen van maximale gewichten, uw creatinefosfaat systeem is de belangrijkste energie -systeem je lichaam gebruikt , en het duurt een volle drie minuten voor dit aan te vullen na uw set .
Oefeningen
< p > Het aantal oefeningen die u uitvoert hangt af van wat powerlifting routine die je volgt . De meeste trainingen al beginnen met meerdere sets van een van de liften concurrentie - squats , bankdrukken en deadlifts - en gaan naar bijkomende oefeningen die de ondersteunende spiergroepen . Hoewel er geen absolute vereiste om bijkomende oefeningen uit te voeren , in "The 5/3/1 Manual , " sterkte coach Jim Wendler raadt ten minste een andere dringende oefening en een boven -back oefening na bankdrukken , plus een been beweging en een kern oefening na je squats en deadlifts . Als u ervoor kiest om meer oefeningen toe te voegen , hoewel, dit zal de lengte van je trainingen te verhogen .
Verkorte Routines

Common powerlifting routines zoals de Westside Barbell systeem , Smolov en Sheiko omvatten meerdere oefeningen en trainingen kan 2-3 uur duren . Als u geen tijd voor deze al hebben , in " Brawn , " trainer Stuart McRobert adviseert een super afgekort sterkte routine. Dit omvat enkel 3:57 oefeningen in elke sessie , met slechts een tot twee werkende setjes elke oefening . Schakelen tussen twee sessies , met sessie een met kraakpanden , dips en rijen , en sessie twee met deadlifts , bankdrukken en chinups of pulldowns .
Overwegingen

De lengte van een powerlifting sessie uiteindelijk afhankelijk van een aantal factoren , maar de belangrijkste overweging is om niet te snel door je workouts . Snijden korte uw rusttijden betekent dat je niet volledig hersteld en zal niet in staat om te presteren op je best. Geared powerlifting workouts , waar je een speciaal shirt te dragen voor bankdrukken en een pak voor squats en deadlifts , nog langer duren dan rauwe powerlifting workouts , zoals het wisselen tussen past kost tijd .
< Br >