Full-body workouts en split routines zijn de twee manieren waarop u kunt breken je trainingen. Full-body training zoals de naam al doet vermoeden gaat het werken je hele lichaam twee tot drie keer per week , terwijl splitst zich richten op alleen op of twee spieren elke training . U kunt benadering , hoewel natuurlijke bodybuilder en trainer Tom Venuto adviseert een boven-onder- splitsing , waar je je hele bovenlichaam te trainen in een sessie en je benen in de volgende, omdat dit zorgt voor meer hersteltijd tussen sessie dan full-body training . Dit betekent dat je elke spier vaker dan op een split routine werken . Train vier keer per week op een split routine - . Twee bovenlichaam en twee onderlichaam sessies
Oefeningen
Focus op multi-joint oefeningen , kracht coach Charles Staley adviseert . Samengestelde bewegingen zoals chin- ups , rijen , persen en deadlifts zijn veel productiever dan single- gewricht beweegt zich als beencurls of haalt zijn schouders op , als ze werken meer motorische eenheden en werven van meer spieren. Ten minste drie verbinding beweegt in elke sessie . Dit kunnen voor squats , terug squats , lunges , conventionele deadlifts , straight-leg deadlifts en step- ups in uw onderrug sessies , en pullups , bankdrukken , schouder persen , dips , barbell rijen of pulldowns in je bovenste sessies . Isolatie moves hebben nog steeds een plaats , maar bewaar ze voor je zwakkere lichaamsdelen . Als je biceps en kuiten achterlopen bijvoorbeeld , voeg een paar sets van de halter of barbell curl aan het einde van een upper- body workout , en zittende of staande calf raises na uw verbinding been beweegt .
< Br >
Rep Ranges
Bodybuilders meestal steken in het bereik van acht tot 12 herhalingen per set , Staley merkt . Dit is prima - maar alleen hefwerktuigen in een reeks die u zou kunnen beperken van uw vooruitgang. Het verhogen van uw kracht in lagere rep ranges kan enorm gunstige gevolgen voor bodybuilders op zoek om spier te bouwen , volgens pro natuurlijke bodybuilder en voedingsdeskundige Layne Norton . Maak een bovenlichaam en een onderlichaam sessie elke week een sterkte gebaseerde training, waar je zware gewichten te gebruiken voor 4-6 sets van 3-6 herhalingen , dan maken de andere twee sessies iets hoger rep , het gebruik van lichtere gewichten in de acht tot 12 reeks herhalingen .
Progressive overload
Progressive overload is cruciaal voor het opbouwen van spieren . Het gaat om het verhogen van de uitdaging van uw workouts , die spierweefsel veroorzaakt te breken , dan bouwen weer groter en sterker . De meest voorkomende manier om progressieve overbelasting beheren is om zwaardere gewichten te heffen . Dit is niet de enige methode echter, notities sterkte coach Bret Contreras . Het verhogen van uw bereik van de beweging , het uitvoeren van meer herhalingen , het verminderen van rust tussen de sets , meer doen totale sets en het verhogen van de intensiteit met drop sets en geforceerde herhalingen zijn allemaal manieren waarop u kunt geleidelijk overbelasting van uw spieren en maken ze groeien. Beogen te verbeteren op uw laatste training . Als bijvoorbeeld in uw laatste gebaseerd op sterkte bovenlichaam sessie bank gedrukt £ 185 voor drie sets van 10 , bij uw volgende sessie ofwel : streven naar dezelfde sets en herhalingen met £ 190 , of drie sets van 11 , vier sets van 10 , neem je rust tijd met 10 seconden tussen elke set ; gebruiken langzamer negatieven ; . of hebben een partner helpen u een begeleid rep of twee uit te voeren aan het einde van elke set
< br >