Gewicht opleiding is de sleutel tot het opbouwen van spieren . De belangrijkste factor om te overwegen bij het plannen van je programma is welke oefeningen je gaat uitvoeren . Kies bewegingen die meerdere spiergroepen werken , omdat deze te bouwen meer massa , volgens trainer Shannon Clark van Bodybuilding.com . Een squat is effectiever voor spieren krijgen dan een leg extension , bijvoorbeeld. Zodra u op uw oefeningen en routine hebt besloten , je een stimulans nodig , je moet hard werken genoeg om de spieren af te breken , waardoor het groter en sterker teruggroeien . Om te zorgen dat dit gebeurt, is een vorm van progressieve overbelasting vereist . Maak uw workouts harder week tot week door het opheffen van zwaardere gewichten , het uitvoeren van meer sets en herhalingen of verlagen van uw rusttijden .
Dieet
Dieet is net zo belangrijk als training bij het opstaan in vorm voor bodybuilding . De meeste bodybuilders zal gaan door twee fasen van het dieet. De eerste is het ophopen , die gaat eten om spieren te krijgen , en snijden , die pre-contest gebeurt en is gericht naar zoveel mogelijk vet te verliezen. Je moet een overmaat aan calorieën om spieren op te bouwen , aldus coach Chris Martinez , maar te veel calorieën kan je meer vet krijgen , dus streven naar 0,5-1,5 pond te krijgen elke week om ervoor te zorgen dat je het verkrijgen van spiermassa gewicht. Bij het snijden , je een calorie tekort nodig , maar te ernstig tekort kan leiden tot verlies van spiermassa , dat is niet wat je wilt . Voedingsdeskundige en bodybuilder Layne Norton raadt het aanpassen van je calorie-inname dus verliest u niet meer dan 1,5 pond per week - niet meer zou kunnen betekenen dat je opofferen spier
Cardio
< br . >
Cardio is niet zo belangrijk als krachttraining en dieet , maar er is nog een rol spelen . Meer calorieën verbranden door het toevoegen van cardio in je snijden routine kun je een beetje meer te eten met behoud van een calorie-tekort , die zeer nuttig kan zijn , afhankelijk van de sterkte coach en voedingsdeskundige Dr John Berardi . Als u meer te bewegen en meer eten , je metabolisme verhoogt en je spieren op te bouwen en vet te verbranden sneller dan gewoon snijden calorieën door een dieet , volgens Berardi . Cardio is vooral handig wanneer de aanloop naar een wedstrijd als het helpt calorieën te verbranden en vet verlies .
Overwegingen
Om spieren op te bouwen , moet u ook voldoende herstel tussen de trainingen , dus zorg ervoor dat je genoeg goede kwaliteit van de slaap te krijgen en nemen ten minste twee dagen rust tussen de trainingen spiergroepen . Het grootste deel van uw jaar in een gestage bulking fase , het bereiken van spier zonder toevoeging van te veel lichaamsvet , maar laat jezelf 3-4 maanden op dieet en gekapt voor een wedstrijd . Als je niet het bereiken van spier toen bulk , het verhogen van uw calorie-inname totdat je bent, als je moeite hebt om lichaamsvet te verliezen op een cut , lager uw calorieën lichtjes , voeg extra cardio , of de uitvoering van een combinatie van beide
.