Oefeningen voor de lange kop van de biceps

Running aan de voorkant van elk van uw bovenarmen is je biceps brachii , een spier in de eerste plaats verantwoordelijk voor het buigen van de elleboog en draaien van je pols van een handpalm naar beneden to palm omhoog. De biceps heeft twee aparte koppen , met inbegrip van de korte kop en de lange kop . Vanwege waar de lange kop ontstaat aan je schouder , is het in staat om meer te doen dan alleen maar buig je elleboog en draai je je pols . Bij het samenstellen van een batterij van oefeningen die de ontwikkeling van de lange kop van de biceps , omvatten oefeningen die alle bewegingen van de lange kop is betrokken binnen Lange Hoofd

Zowel de korte als de lange kop van de biceps insert bij uw straal net onder je elleboog . Terwijl de korte kop van de biceps ontstaat aan de coracoideus proces van uw schouderblad bot , de lange kop gaat verder dan die positie en ontstaat aan uw supraglenoid tuberosity bot in je schoudergewricht . Omdat het kruist zowel uw elleboog en schouder gewrichten, het is niet alleen in staat om elleboogbuiging voeren, buigt ook uw schoudergewricht. Dus volgens Mark Robertson van Bodybuilding.com , te richten op de lange kop , verbreed uw schouder iets achter je romp wanneer je het invullen van biceps oefeningen . Deze motie verlengt uw lange hoofd en dwingt om harder te werken .
Zittend Incline Curls

op zittend helling krullen uit te voeren, krijg je een oefening bankje en een paar nodig dumbbells . Stel de bank , zodat het is achterover op ofwel 45 of 60 graden . Op de bank zitten en leunt terug terwijl u de halters met je armen opknoping aan de vloer en je handpalmen naar elkaar toe . Begin met je rechterarm . Buig je rechter elleboog en draai je je pols , zodat hij tegenover het plafond naar de halter tot de rechter schouder te brengen . Verlaag het terug naar beneden , roterende je pols naar binnen om terug te keren naar de beginpositie. Herhaal de oefening op de linkerarm en ga zo afwisselend totdat u klaar bent met de set .
Concentration Curls

Volgens ExRx.net , de lange hoofd van de biceps wordt zwaarder aangeworven dan de korte kop tijdens concentratie krullen . Zit op de rand van de bank en houd een halter in je rechterhand . Leun iets naar voren en plaats uw rechter elleboog tegen de binnenkant van je rechterdij . Begin met je elleboog volledig gestrekt , zodat de halter hangt richting van de vloer . Buig je elleboog naar de halter optillen om je schouder en laat het terug naar de beginpositie. Voltooi alle herhalingen op uw rechterkant en dan overschakelen armen .
Drag Krullen

De drag curl plaatsen zich richten op de lange kop omdat je de beweging te beginnen door de uitbreiding van je schouders . De oefening kan worden uitgevoerd met ofwel een paar dumbbells of een barbell . Staan en houd het gewicht in de voorkant van je dijen met je handpalmen naar voren . Schuif het gewicht van uw dijen en daarna je romp door het rijden je ellebogen naar achteren om je schouders te breiden . Zodra uw onderarmen parallel aan de grond , buig je ellebogen om het gewicht te tillen helemaal naar je schouders . Lager het gewicht terug naar de beginpositie en herhaal .
Training Tips

De oefeningen kunnen onafhankelijk van elkaar worden gedaan , maar die op zoek op maat te bouwen in hun biceps moeten ze uit te voeren in dezelfde biceps training . Voer drie sets van 12 herhalingen van elke oefening tijdens het gebruik van een gewicht dat zorgt ervoor dat je biceps te moe aan het einde van elke set . Als je de integratie van de lange kop van de biceps in je full - body workout , het uitvoeren van deze oefeningen nadat u alle multi-joint oefeningen , zoals pullups en rijen , waarvan de biceps zijn betrokken hebben gedaan . Je wilt niet dat ze tijdens de multi-joint oefeningen te vermoeid .