Hoe de benen RESHAPE

Het hebben van de juiste power- training oefening regime kan helpen hervormen je benen in gespierde stammen. Om krachtige benen te bouwen , het helpt om je anatomie te begrijpen. De bovenbenen bestaan ​​van je hamstrings , bilspieren en quadriceps , terwijl de kalveren vormen het merendeel van uw onderbeen . Door zich te richten uw grote been spiergroepen met consistente training , kunt u een sterke onderste helft te bouwen , die je kracht en atletische prestaties zal verbeteren . Wat je nodig hebt
Dumbbell
Barbell
Toon meer instructies
Dumbbell Lunges
1

Richt uw quadriceps met de halter longe . Staan naar voren met een halter in elke hand . Plaats je handen langs je lichaam . Dit is je startpositie . Kopen van 2

Longe voren met je linkerbeen , een stap naar voren ongeveer 2 centimeter . Land op uw hiel en roll op je voorvoet . Adem in als je afdaalt naar beneden terwijl naar voren met een rechte rug , buigen uw buikspieren . Gespannen je knie en heup spieren om evenwicht te bewaren als je afdaalt . Blijf doorgaan tot de knie van je achterste been is bijna de grond raakt .
3

Duw jezelf omhoog naar de startpositie met uw heup en quads spieren. Herhaal de oefening met je andere been . Doel voor 10 tot 15 herhalingen in 2-3 sets .
Barbell Stiff Leg Deadlift
4

Ontwikkel je hamstrings met de barbell stijf been deadlift . Greepgreep van een barbell voor je voeten met een bovenhandse grip - je handpalmen naar beneden - met je armen en benen op schouderbreedte uit elkaar . Til de barbell en rechtop staan ​​met je knieën licht gebogen , naar voren gericht . Volgens Bodybuilder.com , zal oefeningen zoals deze ook bouwen van uw bilspieren .
5

Laat dan de balk naar de bovenkant van uw voeten . Buig je heupen , met behoud van uw knieën positie en houd uw rug recht als je afdaalt . Adem in terwijl u deze manoeuvre uitvoeren en verder verlagen van de bar tot je voelt dat de spanning in de hamstrings .
6

Breid je heupen om je bovenlichaam terug naar de uitgangspositie te brengen . Handhaaf een rechte rug als je opstaat en gespannen uw buikspieren voor stabiliteit . Adem uit terwijl je verplaatsen naar de uitgangspositie . Voer acht tot 12 herhalingen in twee of drie sets .
Standing Calf
Verhoogt
7

RESHAPE je onderbenen met staande calf raises . Plaats uw tenen en de bal van je voeten op een kalf blok , met je hielen uitgebreid eraf. Voor een kalf verhogen machine , gelden dezelfde regels , maar stel de hoogte van de gecapitonneerde hendel die gaat over je schouders . Greepgreep van een steun handvat voor het evenwicht.
8

Hef je hielen zo hoog mogelijk door de uitbreiding van je enkels en Span de kuitspieren . Adem uit tijdens het uitvoeren van deze manoeuvre . Houd je knieën recht en vermijd buigen ze terwijl u speelt calf raises .
9

terug naar de beginpositie door het verlagen van uw hielen op een gecontroleerde manier en ademen inch Voer 12-15 herhalingen in drie sets .