Een vier weken durende Full Body Workout Plan voor mannen

Full body workouts hebben vele voordelen voor mannen. Ze hoeven niet zo veel gym tijd als lichaamsdeel split routines , krijg je een hogere calorie verbranden elke training en elke grote spiergroep wordt getraind vaker dan wanneer u alleen getraind een of twee spieren elke training . Vier weken is niet een lange tijd om drastische veranderingen in je lichaam te zien , maar het splitsen van uw training in vier weken blokken helpt u de focus te behouden en kan genoeg tijd om een ​​laatste zetje in de richting van uw strandvakantie lichaam hebben. Verrassend is dat de basisprincipes voor training routine van een man zijn precies hetzelfde als een vrouw , volgens de sterkte coach Joe DeFranco . Wekelijkse Routine

Full body training stelt u in staat om elke belangrijke spiergroepen hit elke training , maar het nadeel hiervan is dat je niet kunt trainen op opeenvolgende dagen als uw spieren hebben tijd nodig om te herstellen . Als een minimum , plannen twee sessies per week , maar drie of vier zal betere resultaten geven . Als uw doelen zijn vet - verlies basis , voeren cardiovasculaire werk op uw niet - gewichten dagen . Voor drukke mannen die slechts twee keer per week kan trainen , een week en een weekend sessie werkt goed . Als je een beetje meer tijd , probeer dan een maandag , woensdag , vrijdag , of dinsdag , donderdag , zaterdag split , of als je niet veel andere tijd verbintenissen , trainen om de andere dag .

oefeningen

uw oefening selectie kan maken of breken uw routine . Met slechts vier weken , de tijd is echt van de essentie , dus kies bewegingen die je de meeste waarde te geven . Full body workouts typisch slechts betrekking hebben op een oefening voor elk belangrijk - je rug , borst , quads , hamstrings en ​​schouders . Door het plukken van multi- joint compound oefeningen hoewel, je meer dan een spier tegelijk raken. Kraakpanden bijvoorbeeld werken niet alleen je quads , maar je hamstrings , kuiten , billen en core ook. Hetzelfde geldt voor chin- ups , ze werken vooral je rug , maar sloeg ook je biceps , onderarmen en vallen. Schakel uw oefeningen elke sessie , adviseert Ben Black van " Iron Man Magazine. " Een sessie kan onder meer bankdrukken , schouder persen , squats , leg curls en gebogen over rijen en de volgende zou kunnen zijn halter bankdrukken , halter schouder persen , kin - ups , glute - ham verhoogt en been persen .
periodisering

planning van uw training , zodat u kunt de voortgang van week tot week is bekend als periodisering . Een typisch vier weken periodisering model zou bestaan ​​uit een week van eenvoudige oefening , een week van matige lichaamsbeweging , een week harder te lopen en een laatste week van de maximale intensiteit oefening . Gebruik dit model om uw trainingsschema te plannen - . Zal je gemak in de vier weken en kunt u gewoon piek op tijd voor uw einddatum
Sets en Reps

Selecteer uw sets en herhalingen te vallen met uw periodisering schema. In week een Voer elke oefening voor drie sets van 12 tot 15 herhalingen met een gewicht waarmee je kon voltooien en extra 2-3 herhalingen met in elke set indien nodig . In week twee voeren vier sets van 10 tot 12 herhalingen met een gewicht dat je nog een rep op elke kon krijgen . In week drie verhogen het gewicht weer en dalen tot drie sets van acht tot 10 herhalingen met behulp van uw herhaling maximaal 10 . In week vier voeren vier sets van zes tot 10 herhalingen met een gewicht dat ervoor zorgt dat je gespierd mislukking te bereiken op de laatste rep van elke set . Het voordeel van deze veranderende set en rep patroon is dat je bouwen spieruithoudingsvermogen , grootte en sterkte in de vier weken .