De beste Squats & Lunges voor Vrouwen

squats, lunges en hun vele variaties zijn enkele van de beste oefeningen in gewicht opleiding . Ze richten zich op meerdere spiergroepen , helpen calorieën te verbranden en te verbeteren spierdefinitie en kracht . Voor vrouwen , de beste squats en lunges zijn die de bilspieren , de binnenkant van de dij spieren en de rest van de beenspieren te richten . Voer deze oefeningen twee tot drie keer per week op niet-opeenvolgende dagen . Doe 2-3 sets van acht tot 12 herhalingen en zien veranderingen in je onderlichaam . Traditionele Kraakpanden

Het is essentieel om de juiste vorm te leren door te doen traditionele squats voordat je variaties doen . Begin met alleen je lichaamsgewicht en de voortgang te houden dumbbells of een barbell als je sterker . Sta met je voeten op heupwijdte tot schouderbreedte uit elkaar en je tenen recht vooruit . Breng je armen voor je , parallel aan de vloer , voor het evenwicht. Adem in en laat je lichaam door het buigen van de heupen en knieën . Leun je bovenlichaam iets naar voren om het evenwicht te behouden . Stop wanneer je dijen parallel aan de vloer . Adem uit en druk op door je hakken, terug naar de startpositie voor een volledige herhaling .
Sumo Squats

Sumo kraakpanden zijn een variant die de binnenkant van de dijen getroffen en bilspieren . Begin met uw lichaamsgewicht voor het toevoegen van een barbell of dumbbells . Zet je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en je tenen schuin uit op 45 graden . Verlaag uw lichaam door het buigen van de heupen en knieën . Stop wanneer je dijen parallel aan de vloer of wanneer u rek voelt door je binnenste dijen . Adem uit en druk op back-up, knijpen je billen en proberen om uw knieën tegen elkaar te trekken voor een volledige herhaling .
Reverse Lunges

Reverse lunges zijn zeer geschikt voor vrouwen omdat ze op de dijen en billen terwijl het helpen om de knie te beschermen. Sta met je voeten op heupbreedte en je armen langs je lichaam of op je heupen . Neem een ​​grote stap terug met de rechtervoet , de landing op de bal van je voet . Verlaag uw lichaam naar de vloer door het buigen van de linker en rechter knie . Stop wanneer je linker dij is parallel aan de vloer en je rechter knie zweeft ongeveer een centimeter of twee van de grond . Druk op en breng je rechtervoet terug naar de startpositie . Herhaal aan je linkerbeen voor een volledige herhaling .
Split Squats op een Bank

Split squats vereisen een goede balans en kracht als je verhogen en verlagen van uw gewicht op een been . Maar ze zijn goed in het richten van uw billen en dijen . Plaats uw rechtervoet op een bankje , met de bal van je voet in het midden van de bank . Houd uw linkervoet op de vloer met je tenen recht vooruit , ongeveer 12 tot 18 centimeter van de bank . Adem in en laat je lichaam tot je dij is parallel of je rek voelt in je benen . Adem uit en je lichaam te verhogen terug naar de startpositie voor een volledige herhaling . Heeft al uw herhalingen aan de linkerkant en herhaal aan de rechterkant .