Kettlebells zijn solide kanonskogel - vormige gewichten met dikke handvatten bevestigd aan de top. Ze zijn een beetje anders dan de conventionele dumbbells en halters , maar de training principes achter hen zijn hetzelfde - vermoeidheid je spieren en de spieren zal breken en op te bouwen groter en sterker . Door het verbranden van genoeg calorieën met kettlebells , zul je ook vet te verliezen . Voordat u zelfs over directe training arm denk echter, de kapitein van het Turkse opstaan , de schommel en de overhead pers , adviseert kettlebell trainer Neghar Fonooni . Niet alleen hebben deze leren de drie fundamentele kettlebell bewegingspatronen , ze zullen je armen en de rest van je lichaam te werken , waardoor uw lichaam meer calorieën te verbranden .
Triceps Oefeningen
< br >
je triceps zal een hoop werk te krijgen van overhead presses - ofwel standaard overhead presses of bottom-up persen , waarvoor u het gewicht vast te houden met de bel boven de handgreep. Om de triceps nog meer werken , uitbreidingen uitvoeren . Pak je bel met twee handen en houd hem boven je hoofd , sluit uw ellebogen op zijn plaats , dan verlaag je armen naar beneden achter je hoofd totdat je rek voelt in je triceps en dan met kracht weer omhoog te tillen de bel . Voor een echte test van de sterkte , probeer een verscheidenheid aan close- grip push - ups met behulp van kettlebells .
Biceps Oefeningen
Net zoals fundamentele kettlebell moves werk je triceps , hetzelfde geldt voor je biceps , die serieus hard werken tijdens kettlebell reinigt en flarden . Voor een extra boost biceps hoewel, doen kettlebell krullen . Houd de bel van je af met je handen aan weerszijden van de handgreep , stop je ellebogen in je zij en krul de bel op als je zou een standaard halter . Om de belasting te verhogen , proberen kettlebell pull - ups , die worden uitgevoerd volgens de standaard pull - ups , maar je voeten worden doorgelust de kettlebell afhandelt. Deze zijn niet voor de zwakkeren van hart , echter. Fonooni beveelt beginnen langzaam met bijgestaan pull - ups en vervolgens kan ontwikkelen tot het lichaamsgewicht herhalingen voordat eindelijk aanpakken gewogen pull - ups .
Opleidingsplan
Voer drie kettlebell workouts per week - ruimte ze 1-2 dagen na elkaar . Begin met elk drie nietje kettlebell beweegt - een schommel , een soort van pers, een opstaan , een schone - waarvan u de bel te tillen van de vloer tot je schouder - en een snatch , die impliceert het nemen van de klok uit de verdieping naar overhead in een snelle beweging . Deze zijn effectief voor calorieverbranding in een circuit , zeker als je ze uit te voeren in een puls verhogen manier. Verandering welke je doen om uw training afwisselend en interessant te houden en uit te voeren elke 30 tot 60 seconden , alleen rust aan het einde van elk circuit .
Eindig met specifieke oefeningen voor je triceps en biceps . Voltooi drie tot vier sets met acht tot 15 herhalingen in elk. Streven naar een zwaarder gewicht te gebruiken of doen meer sets en herhalingen elke training . De gevreesde "D " woord komt ook in het spel - dieet . Je krijgt niet dat mager , afgezwakt kijkje als je niet ook het adres van uw eetgewoonten . Je hebt een calorie tekort om vet te verbranden , dus verminderen uw consumptie van junk en verwerkte voedingsmiddelen en vullen op magere eiwitten , groenten en fruit , gezonde vetten en hele korrels plaats .
< br >