Wat is een goede Deadlift , Squat en Bench Press ?

Als je moest slechts drie oefeningen kiezen om uit te voeren , zou je niet verkeerd gaan met deadlifts , squats en bankdrukken gaan . Dit zijn de drie powerlifting wedstrijd oefeningen , maar zijn ook zeer effectief voor het opbouwen total-body kracht en spiermassa en het verhogen van sportprestaties . Deadlifts werken vooral je hamstrings , billen , buikspieren en spinale erector , lat en ruitvormige spieren van je rug . Kraakpanden werk je quads , hamstrings , buikspieren , onderrug en kuiten . Bankdrukken krijgen de pec spieren van je borst , de triceps op de achterkant van je armen en je schouders . Voor een lift goed te worden beschouwd , moet het voldoen vereist een herhaling max normen . Een een - rep max is de maximale hoeveelheid gewicht dat je kunt tillen met een perfecte vorm . Stel jezelf een doel van het bereiken van een goede sterkte normen in alle drie liften . Heren Sterkte Standards

"Starting Strength ", gewichtheffen coach Mark Rippetoe legt zijn fundamentele kracht richtlijnen voor mannen afhankelijk van het lichaamsgewicht . Een beginnende mannelijke lifter bij een lichaamsgewicht van £ 165 moet in staat zijn om ten minste £ 254 , £ 204 squat en bench press £ 152 deadlift . Een tussenliggend niveau lifter op hetzelfde lichaamsgewicht moeten kunnen tenminste £ 293 , £ 250 squat en bench press £ 201 deadlift . Voor een geavanceerd niveau lifter deze aanleiding geven tot £ 411 , £ 342 en £ 25

5 . Als uw lichaamsgewicht toeneemt, moet je liften . Een £ 242 beginnende niveau lifter moet in staat zijn om ten minste £ 318 , £ 255 squat en bench press £ 190 deadlift . Een tussenliggend niveau lifter moet kunnen £ 363 , £ 311 squat en bench press £ 232 deadlift , terwijl een geavanceerde lifter op dit lichaamsgewicht een 490 -pond deadlift , een 423 -pond squat en een 316 -pond bankdrukken moeten krijgen . In " Brawn , " trainer Stuart McRobert voegt eraan toe dat een ander doel alle mensen moeten streven naar een 300 -pond bankdrukken , 400 -pond squat en 500 -pond deadlift .
Women's Strength Standards < br >

Vergelijkbaar normen gelden voor vrouwen , met beginnende - niveau deadlift , squat en bench nummers vanaf £ 105 , £ 84 en £ 63 voor een 97 -pond lifter , oplopend tot £ 122 , £ 98 en 73 pond voor een tussenliggend niveau lifter , en 175 , 129 en £ 94 op gevorderd niveau . Net als de mannen richtlijnen , deze normen toenemen naarmate het lichaamsgewicht omhoog gaat . Voor richtlijnen vergelijkbaar met McRobert 's , trainer Adam Farrah adviseert vrouwen schieten voor een 275-350 -pond deadlift , een 220-280 - pound squat en een 165-210 kilo bankdrukken . Dit zijn ambitieuzer , maar Farrah raadt het gebruik ervan als een gids , in plaats van het nemen van hen als evangelie.
Veiligheidsoverwegingen

Deze richtlijnen zijn rondom gebaseerd one- rep maxes - het zwaarste gewicht dat je kunt tillen met een goede vorm voor een rep . Het vinden van een ideale rep max is een relatief eenvoudig proces , hoewel het riskant zijn . Voltooi een grondige warming - up , samen met veel licht sets op de uitoefening u test , adviseert sterkte coach Sally Moss . Als je opgewarmd , beginnen met het uitvoeren enkele herhalingen met een matig uitdagende gewicht , het toevoegen van gewicht aan de bar elke set . Wanneer u het punt dat je een rep niet kunt voltooien met een goede vorm te bereiken , heb je je one- rep max gevonden . Hebben altijd minstens een spotter of trainingspartner aanwezig bij het testen van uw maximale om uw veiligheid te waarborgen . Zodra je weet dat je een - rep max, kan je de kracht normen te gebruiken als een doel om te streven naar . Baseer uw training van je one- rep max nummer . Om kracht op te bouwen , uit te voeren tussen drie en acht herhalingen per set gebruik tussen de 70 en 95 procent van uw one - rep max .
Variërend Herhaling Ranges

Strength niet se alleen verwijzen naar enkele herhaling maxima . Terwijl zeer lage rep training heeft wel voordelen, met name voor powerlifters , gewichtheffers en atleten , heeft het weinig overdracht als u op zoek bent naar uw fitheid te verhogen of vet te verliezen. In plaats van het streven naar een specifieke one- rep max doel , gewoon streven om gewicht toe te voegen aan de bar geleidelijk in welke rep range je traint inch Gericht op slechts 2 1/2 pond per training toe te voegen , of het toevoegen van een extra rep per set elke keer , gaat u ervoor zorgen gelijkmatige, consistente vooruitgang. Sets van 1-5 herhalingen bouwen kracht , sets van zes tot 12 zijn het beste voor spiermassa en hogere rep sets verhogen van uw spieruithoudingsvermogen . Gebruik kracht normen als leidraad , maar zich concentreren op uw eigen vooruitgang door ervoor te zorgen u elke sessie een beetje beter.