Hoe om gewicht trein de Benen voor Vrouwen

Uw dijen zijn opgebouwd uit twee grote spieren genaamd de quadriceps en de hamstrings , gelegen aan de voorkant en achterkant van je dijen , respectievelijk . Uw onderbenen , specifiek het achterste deel , bestaat uit de gastrocnemius en soleus . Dit zijn de belangrijkste spieren van je benen , en vrouwen kunnen ze allemaal trainen met behulp van slechts een paar eenvoudige , maar zeer effectieve , oefeningen . Minimaal gewicht - training apparatuur nodig is , dus je hoeft niet je bankrekening te breken als u geen toegang tot een sportschool hebben . Wat je nodig hebt
Halterbank
Halters
Toon meer instructies
Dumbbell Step-Up
1

Grip een halter in elke hand en ga voor van een vlakke halterbank , tegenover de bank . Plaats je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar . Kopen van 2

Houd de dumbbells langs je lichaam met je armen gestrekt . Als alternatief kunt u houd de dumbbells omhoog door de zijkanten van je schouders . Deze variatie zal je kern gaan om een grotere mate , als je rectus abdominis en monteurspinae spieren zullen meer moeten samentrekken om je rug plat te houden .
3

uit Til je rechtervoet de grond door het buigen van je rechter heup en rechter knie , en plaats deze op de top van de bank . Nadat u dit doet , push-up met je rechter voet op de bank en til je linkervoet van de grond , buig je linker heup en linkerknie en plaats uw linkervoet op de top van de bank . Je moet nu rechtop op de top van de bank .
4

Voer een kalf raise beweging door opstaan ​​op je tenen als je rechtop staat . Dit stelt u in staat om verder te werken de gastrocnemius en soleus spieren van je kuiten .
5

Verlaag je hielen naar beneden en dan terug je voeten op de grond , een voet in een tijd , te beginnen met de linker voet. Om dit te doen , moet u uw linkervoet optillen van de bank en verbreed uw linkerheup en linkerknie tot je linkervoet op de grond . Doe hetzelfde met je rechterbeen totdat je rechtop staat, in de voorkant van de bank .
6

Voer een alternatief voor de step-up als je geen toegang hebt tot een halterbank hebben . De voorwaartse en omgekeerde lunge zijn effectieve alternatieven die de step-up na te bootsen en de uitoefening van uw benen . Lunges zijn in principe een enkele poot kraken oefening . U kunt ook een van deze oefeningen doen in aanvulling op de step-up , afhankelijk van uw voorkeur . Om deze oefeningen te doen , longeren vooruit of achteruit met je rechterbeen eerst , dan terug naar de beginpositie en herhaal met het linkerbeen . U kunt het kalf raise beweging toe te voegen als je rechtop staat voor elke lunge om verder te werken uw kuitspieren .