Oefeningen Met behulp van een dwarsvlak van Beweging

De traditionele vorm van krachttraining concentreert zich op de spieren . Je traint je rug , biceps , benen en al je andere spieren , vaak een voor een . Echter , na verloop van tijd , is de focus veranderd naar functioneel oefenen . In plaats van gericht op een specifieke spier of spiergroep , je beweegt in patronen . Deze patronen gebruiken de vliegtuigen van de beweging, met inbegrip van oefeningen in het dwarsvlak . Vliegtuigen van Beweging

Er zijn drie niveaus van de menselijke beweging : frontale , sagittale en transversale . Het dwarsvlak is een denkbeeldig vlak dat de bovenste en onderste helft van je lichaam verdeelt . Mutaties komen evenwijdig aan dit vlak . De meest voorkomende zijn de interne en externe rotatie , maar ook horizontale abductie en adductie . U kunt oefeningen die verschillende vlakken combineren of alleen focussen op oefeningen in bepaalde vlakken van beweging , zoals de dwarse kiezen .
Russian Twist

De Russische twist richt zich op uw interne en externe schuine. U kunt het uitvoeren van een paar verschillende manieren , maar beginnen met de meest elementaire . Beheers dit voordat u naar meer geavanceerde varianten . Liggen op een mat met je knieën gebogen , voeten plat op de vloer . Breng je armen recht omhoog naar het plafond en druk je handpalmen tegen elkaar . Crunch je bovenlichaam iets omhoog , zodat uw hoofd en schouders hangen van de grond ongeveer 2 tot 3 centimeter . Adem uit en draai je armen en romp naar links. Adem terug naar het midden en herhaal naar rechts voor een volledige herhaling . Voer 1-3 sets van acht tot 12 herhalingen .
Rotator cuff Permanent Exorotatie

Uw rotator cuff is verantwoordelijk voor het houden van uw arm in de schouderkom , en interne en externe rotatie . Wanneer u de oefening staand uit te voeren , wordt externe rotatie gedaan in het dwarsvlak . Gebruik een kabel apparaat om de oefening uit te voeren . Stel de kabel , zodat het niveau met uw taille, met ongeveer 2 tot 5 pond ingesteld op het apparaat . Sta met je rechter-naar de kabel , en pak het handvat met uw linkerhand . Houd je linkerarm gebogen op 90 graden de hele tijd , en houdt het bovenste deel van je arm tegen je lichaam. Begin met het onderste deel van je arm over je taille . Draai en zwaai uw hand en onderarm naar de linkerkant , uitwendig draaien. Langzaam breng je arm terug naar de startpositie voor een volledige herhaling . Doen een tot drie sets van acht tot 12 herhalingen aan elke kant .
Bench Press

Een bankdrukken werkt je borst en de voorkant van je schouders . Het is horizontale adductie op de samentrekking gedeelte van de oefening en is een dwarsvlak beweging . Liggen op een plat bankje met een halter in elke hand . Buig je knieën en plaats je voeten op de bank naar uw lage rug te ondersteunen . Plaats je armen recht omhoog in de lucht , zodat de halters zijn over je schouders . Adem in en buig je ellebogen , het verlagen van uw armen . Lagere tot je bovenarmen parallel aan de vloer en het onderste gedeelte van elke arm is direct boven de elleboog 90 graden . Adem uit en druk tot aan de startpositie voor een volledige herhaling . Voer een tot drie sets van acht tot 12 herhalingen .