Misschien wil
grote armen , maar arm - isolatie oefeningen moet niet aan de top van de lijst gym- prioriteiten. De beste oefeningen voor beginners tot bovenlichaam spiermassa toe te voegen zijn pullups en chinups , dips , bankdrukken en rijen , schrijft trainer en bodybuilder Ron Harris in " Real Bodybuilding . " Hoewel deze niet je armen te isoleren , ze meerdere werken spiergroepen , wat leidt tot grotere totale spieren krijgen . Een van de grootste fouten die je kunt maken als een magere jongen probeert te veel oefeningen doen in je workouts - minder is vaak meer
Arm - specifieke oefeningen
< p . > Je armen zijn samengesteld uit twee spieren - de biceps op de voorzijde en de triceps op de rug . Na rijen en chinups , de next- best biceps bouwers zijn halter hamer krullen met je handpalmen naar binnen gericht en reverse - grip krullen met behulp van een EZ bar , beweert kracht coach Chad Waterbury . Voor triceps , trainer Charles Poliquin van de Poliquin Performance Center in Rhode Island adviseert gericht op triceps extensions met een barbell of dumbbells en bovengrondse kabel- pressdowns evenals dompelen en te drukken samengestelde bewegingen .
De routine
Vermijd de verleiding om puur concentreren op je armen - niet alleen zal dit laat je met een onevenwichtige lichaamsbouw , het is ook niet optimaal , als training grotere spiergroepen zoals je borst , rug en benen kan groei arm te ondersteunen door het stimuleren van uw niveaus van spieropbouwende hormonen . Voer twee bovenlichaam en twee lagere body workouts per week . Start uw bovenlichaam sessies met drie samengestelde oefeningen voor vijf sets van zes tot acht herhalingen per stuk en voeg dan in een biceps isolatie en een triceps isolatie voor drie sets van 10 tot 1
2 . Verhoog het gewicht dat je tillen of uw sets en herhalingen iedere week
Dieet
Training is slechts het halve werk - . Om de oorlog te winnen voor grotere armen , moet u naar rechts te eten. Als een magere jongen , heb je waarschijnlijk een snelle stofwisseling , wat betekent dat uw lichaam verwerkt calorieën snel . Om spieren op te bouwen , moet je meer eten . Het Amerikaanse ministerie van Landbouw adviseert dat actieve mannen eten 2.400 tot 3.000 calorieën om gewicht te winnen , maar je zou meer dan dit nodig als je van nature bent mager . Verhoog je calorieën tot je wint 1/2 tot £ 1 per week en baseer je dieet rond gezonde spieropbouwende voedingsmiddelen zoals kip , mager vlees , eieren , haver , pasta , fruit, noten , vette vis , groenten , bruine rijst en bagels .
Veiligheidsoverwegingen
Begin elke training met vijf tot 10 minuten licht cardiovasculaire training op te warmen. Voordat het raken van de gewichten , krijg je armen opgewarmd ook door het uitvoeren van een aantal dynamische bovenlichaam bewegingen . Knie pushups , arm zwaait of biceps krullen met een lichte weerstand band werken goed voor dit - uit te voeren elke 30 seconden met geen rust tussen. Ga niet direct in uw zware sets - beginnen met 2-3 licht sets van elke oefening voor 10 tot 15 herhalingen voordat u naar een meer uitdagende gewicht. Afkoelen na de training met nog vijf tot 10 minuten cardio , samen met de stukken . Voor uw triceps , neem je linkerarm achter je hoofd en probeer je rechter schouderblad te raken om een stuk te krijgen . Voor biceps , plaats je linkerhand op een halterbank achter u en drop je romp naar beneden totdat je een rek in je biceps . Houd elke stretch voor 20 tot 30 seconden aan elke kant . Als u niet zeker bent van een oefening technieken , vraag dan een gekwalificeerde trainer voor hulp .