Lifting voor de schouders

Je schouder spier is verantwoordelijk voor het verplaatsen van uw schoudergewricht en kan je arm naar voren te heffen , naar achteren , naar de zijkant en intern of extern draaien . Je schouder bestaat uit drie delen - de voorste , achterste en laterale deltoids , en goed uitgebalanceerde schouders moet je alle drie met een verscheidenheid aan oefeningen in de juiste set en herhaling reeksen werken ontwikkelen. Anterior Oefeningen

De voorste of voorste gedeelte van je schouder spieren werkt om je arm naar voren te tillen en duw je armen boven je hoofd . Voorzijde verhoogt , waar u de hoorn van dumbbells of een barbell in front met rechte armen , werken de voorste deltoids , maar overhead presses kan uw beste keuze van de oefening , omdat deze eigenlijk werken alle drie de koppen met een specifieke focus op de voorste een. Voer uw persen zitten , adviseert sport conditioning specialist Curtis Schultz . Voer ze met dumbbells of een barbell , te beginnen met je handen op schouderhoogte en recht boven drukken je armen tot je ellebogen recht zijn.
Laterale en posterior Oefeningen

de laterale en posterieure hoofden doen wat werk als je overhead presses uitvoeren , maar ze zijn voornamelijk verantwoordelijk voor verhogingen . Side raises, waar je tilt je armen langs je lichaam , werken de mediale deel , en andere verhogingen , die u uitvoert met je bovenlichaam naar voren leunt , werken de achterste kop . Deze worden het best uitgevoerd met halters of op een kabel machine . Je moet een stuk minder gewicht te gebruiken voor beide dan je zou op een pers , en je moet je formulier streng met slechts een lichte buiging in je ellebogen te allen tijde te houden .
< br > Sets en reps

Een van de grootste fouten die je kunt maken
bij het trainen van je schouders is het uitvoeren van uw verkopers te snel en niet te focussen op de doelgroep spiergroep , volgens trainer Greg Merritt . Voer acht tot 12 herhalingen aan de strenge raises , waarbij een seconde om het gewicht en twee seconden te verlagen heffen . Als je begint om jezelf te vinden met behulp van teveel lichaam momentum , stoppen en het uitvoeren van een rust - pauze set , waar je breken voor een paar seconden tussen herhalingen , of hebben een partner geven u hulp bij een paar geforceerde herhalingen . U kunt iets minder herhalingen doen op uw overhead presses met sets van vijf tot acht , maar uw formulier moet nog juist te zijn .
Training Routine

Uw anterieure en laterale deltaspieren zijn werkte toen je - borst gerichte oefeningen zoals bankdrukken , push-ups en dips uit te voeren , en uw achterste voorschouders worden uitgewerkt wanneer u rijen doen en het gezicht trekt . Om deze reden , laat minstens een dag tussen het trainen van je schouders , rug en borst om tijd voor je spieren om te recupereren . Voer een drukken oefening in elke sessie en twee tot drie raise variaties , met als doel om uw gewicht of reps verhogen elke week of minder rust tussen de sets .
Warming up en cooling down

Voordat je schouder sessie raakte de loopband , fiets , elliptische of roeier gedurende vijf minuten op een matige intensiteit , maar net genoeg om een ​​zweet te breken . Voer een eenvoudige bovenlichaam mobiliteit circuit voorafgaand aan de opheffing , adviseert sterkte coach Joe DeFranco . Rol uw bovenste rug en schouders met een schuimroller of tennisbal en dan strek je schouders , borstspieren en lats . Pak een weerstand band met een brede grip , til het boven je hoofd en neem het naar beneden zo ver als je kunt door middel van walsen je schouders naar achteren . Doe dit 15 tot 20 keer . Voer twee licht sets van 15 herhalingen aan elke van uw belangrijkste oefeningen als een brug tussen de warm -up en de belangrijkste training. Na de sessie , vul nog eens vijf minuten cardio en strek al uw bovenlichaam spieren , houdt elke stretch voor ten minste 20 seconden .