Manieren om je Barbell Row Sterkte

De barbell rij , of voorovergebogen rij , richt uw rugspieren , met name de lats en rhomboidei van uw boven-en middenachter verhogen . Het werkt ook je vallen , onderarmen , biceps en de kern . Een sterkere rug kan uw prestaties te verhogen op andere bovenlichaam oefeningen en barbell rijen helpen spier balans tussen uw borst en rug te houden, vooral als je veel van de bank en halter drukken . Rijen vereisen een goed niveau van het bovenlichaam kracht en grip uithoudingsvermogen. Het verhogen van uw barbell rij sterkte kan moeilijk zijn , want het is gemakkelijk te bedriegen en gebruiken extra body momentum om meer gewicht te heffen . De truc is om je kracht geleidelijk op te bouwen terwijl ervoor te zorgen uw formulier blijft strikt. Techniek

houden perfecte techniek is belangrijk op een oefening , maar in het bijzonder voor de barbell rij. Tijdens de beweging moet je romp blijft schommelen rond een hoek van 45 graden op de vloer , met een rechte rug . Vermijd het gebruik van het momentum van je heupen of het laten vallen van uw borst naar de vloer , het verkorten van de bereik van de beweging . Als je moeite hebt om een goede vorm te houden , laat de bar raken de vloer tussen elke rep , pauzeren voor een tweede en til het van een dode stop elke keer . Deze worden Pendlay rijen genoemd .
Accessoires Oefeningen

toevoegen van andere back - spierversterkende oefeningen in je programma kan je barbell rijen stimuleren . Wanneer u kraam op een oefening , waarbij het ​​uit je routine voor drie tot vier weken en te vervangen door een gelijkaardige oefening kunt u in staat om door te breken uw plateau . Schakel uit barbell rijen voor halter rijen, machine rijen of kabel rijen voor een korte periode en streven ernaar om uw sterkte te verhogen op die .
Grip Werk

hebben behoefte aan een sterke greep voor barbell rijen en dit kan vaak een beperkende factor in het verhogen van het gewicht dat je kunt tillen zijn. Toe te voegen in greep - specifieke oefeningen in twee van uw wekelijkse trainingen. Dit kunnen plaat snufjes , waar u een £ 45 plaat tussen je vingers voor zo lang mogelijk , dubbel - bovenhandse barbell haalt of wandelingen boer. Om boer uitvoeren loopt je boer lopen handgrepen of een paar zware dumbbells nodig . Houd een in elke hand en ofwel lopen voor een bepaalde afstand , of zo ver als je kunt totdat spier uitputting dwingt je ze te laten uitstappen . Het is aanbevolen om je duim rond je vingers en gebruik krijt dus zweet niet je grip compromis , volgens Jedd Johnson van Diesel Crew Sterkte en Conditioning .
Rep Ranges

uitwerken voor hoge herhalingen kunt uw kracht winsten te beperken . Sets van acht tot 12 herhalingen zijn het beste voor spiergroei , terwijl sets van 15 of meer te bouwen spieruithoudingsvermogen . Low - rep sets van 7:57 zullen echter de kracht op te bouwen . Als je gewend bent om te trainen met hogere reps , drop-down tot drie sets van acht , of vijf sets van vijf , en verhoging van het gewicht dat je tillen . Doel om meer gewicht toe te voegen of uit te voeren meer herhalingen tijdens een verblijf in acht of minder per set per stuk.