Voer de forward lunge door een stap naar voren met je voorste voet gebogen in een hoek van 90 graden , terwijl je heupen maken stabilisatie aan je knieën houden uitgelijnd. Buig je achterste knie 90 graden terwijl je je achterste hiel van de vloer . Neem deze oefening langzaam naar evenwicht en duw door je boog om de hiel op je voorste voet voor extra stabiliteit . De kortere stap voorwaarts met je voorste voet zorgt voor meer kracht in je quadriceps . Gaan naar beneden in dit longe activeert je bilspieren en hamstrings .
Achter Longe
Voer de achterzijde longe met je lichaam in te gaan op achteruit ongeveer twee - en - een - halve stappen achteruit in een langzamere beweging dan andere lunges . Buig beide knieën 90 graden met je achterste knie een paar centimeter boven de vloer voor een optimale bewegingsvrijheid . Betrek uw heupen en achterste been voor stabiliteit om u te helpen een stap voorwaarts in de uitgangspositie . Handhaaf optimale houding tijdens deze oefening en niet over je achterste hiel de grond raken . Hoe langer de stap die u met uw achterste voet , hoe meer je gluteus en hamstrings verloofd . Tijdens het uitvoeren van een achterste lunge , je bilspieren , hamstrings en kuiten zijn meer betrokken dan in de voorwaartse longe .
Stretches
Na het uitvoeren van deze lunges , zult u moet uw heupbuigers strekken vanwege de belasting die je bilspieren moest nemen tijdens deze oefeningen . Voor beginners , voert u deze heupbuigspier stuk door te rusten je achterste knie op de grond , terwijl je de longe positie vast te houden . Houd optimale houding en houd deze gedurende 15 tot 20 seconden aan elke kant . Voor een meer geavanceerde stretch , plaats uw achterste tenen naar beneden op een plat bankje terwijl je achterste knie de vloer raakt . Je voorwaartse been gebogen op 90 graden in deze Bulgaarse squat positie . Houd uw lichaamsgewicht rug en niet naar voren leunen . Houd deze statische gedurende 15 tot 20 seconden aan elke kant.
Bezorgdheid over veiligheid
tijdens de uitvoering van een van beide lunge , creëren geen voren leunen in je romp . Dit lean is te wijten aan strakke heup flexoren of quadriceps . Laat je voorste knie te draaien naar binnen tijdens een van beide longe , aangezien dit inefficiënte beweging gebeurt als gevolg van zwakke bilspieren . Voorkom dat uw front- enkel complex van naar binnen draaiende tijdens ofwel lunge vanwege spieronevenwichtigheid met uw kuiten en tibialis anterior . Voeren zowel lunges met je tenen produceren kracht en het creëren van balans in je lichaam . Als dit is een uitdaging , versterkt je achterste ketting , heupbuigers en quadriceps .