Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond als je je voeten op heupbreedte houden . Leg je armen langs je lichaam , en leg ze plat op de grond . Contract je buikspieren te helpen stabiliseren uw wervelkolom . Haal diep adem en adem uit als je knijp je billen en til je je billen en onderrug van de vloer . Houd je bovenrug , schouders en hoofd plat op de vloer tijdens de gehele oefening . Houd deze positie gedurende acht seconden en dan langzaam terug je billen op de grond . Voer drie sets van acht seconden . Om de moeilijkheidsgraad te verhogen , het uitvoeren van deze oefening een been tegelijk .
Forward Stepup
Forward stepups kan worden uitgevoerd met een stevige stoel , halterbank , trap of een veilige en stabiele verhoogd platform . Start een stepup door staande ongeveer 3 centimeter voor je gekozen platform met je tenen tegenover het voorwerp van uw keuze. Houd je voeten op heupbreedte , en trek je schouders naar achteren , terwijl de aanbestedende uw buikspieren om je wervelkolom te stabiliseren . Plaats uw rechtervoet stevig op het platform . Haal diep adem en adem uit als u op de grond met je linkervoet , zodat je lichaam stijgt en je staat op het platform . Langzaam lager je linkervoet terug naar de grond . Voer drie sets van acht op elk been . U kunt de intensiteit te verhogen door met een halter in elke hand tijdens de oefening .
Bench Flutter Kicks
Lie gezicht naar beneden op een halterbank , zodat de boven de dij nauwelijks aan het eind van de bank . Je benen worden uitgebreid in de lucht en je voeten hoog van de vloer, zodat je enkels , billen , rug en nek zijn uitgelijnd . Stevig de zijkant van de halterbank naar je borst en buikspieren stevig tegen de bank gedrukt te houden . Contract je buik-en bilspieren en het uitvoeren schaar schoppen terwijl je je benen verlengd . Tijdens de schaar kicks , afwisselend tillen een been hoger dan het andere been en zorg ervoor dat het been niet wordt opgetild blijft op gelijke hoogte met je ruggengraat . Adem normaal tijdens deze oefening om de juiste zuurstof levering aan uw spieren te garanderen. Voer drie sets van 12 herhalingen . Een herhaling is voltooid nadat beide benen naar voren zijn gebracht .
Single - been liften
Begin met het staan met je voeten bij elkaar , je buikspieren gecontracteerd en je schouders trok zich terug . Buig naar voren bij je taille , terwijl het bereiken van uw armen naar de grond en tegelijkertijd het verhogen van uw uitgebreid rechterbeen achter je lichaam. Je rug, hoofd en getogen been zijn in continue afstemming tijdens deze oefening . Keer terug naar staande positie , en herhaal deze oefening drie sets van 12 op elk been .