De achterste keten is de groep van spieren die je hamstrings , bilspieren en lagere omvat rug. Te vaak mensen over het hoofd achterste keten training , wat kan leiden tot spier onevenwichtigheden en lage rugpijn , volgens trainer Nick Mitchell , eigenaar van Ultieme prestaties in Londen . De deadlift raakt alle spieren van je achterste keten , evenals uw kern en bovenrug . Voer uw deadlifts met een platte achterkant en knijp je billen en hamstrings gedurende de lift. Als je worstelt met mobiliteitsproblemen en kan regelmatig deadlifts niet uitvoeren , proberen breed - houding sumo deadlifts of gebruik de val bar - een zeshoekige bar met verhoogde grepen - in plaats daarvan adviseert sterkte coach Eric Cressey van Cressey Prestaties in Boston .
quadriceps Training
de spieren aan de voorkant van je heupen zijn de heup flexoren en quadriceps . Een van de meest effectieve quadriceps bouwers is de squat . U kunt squats uitvoeren met behulp van een barbell of dumbbells . Kraakpand zo laag als je kunt met een goede vorm om uw Glute spieren te werven , ook adviseert coach Charles Poliquin van de Poliquin Instituut van Prestaties in Rhode Island . Lunges en stepups zal ook werken je quads , samen met de bilspieren , hamstrings en kuiten .
Machine en lichaamsgewicht Oefeningen
Als je nieuw bent om gewicht opleiding , kan je vrije gewicht oefeningen uitdagend , dus vraag een gekwalificeerde trainer voor hulp. Als beginner kun je ook beter af met machines , volgens een rapport van de Universiteit van Illinois . Weerstand machines voor de heupen , zoals de leg extension en leg curl , zijn makkelijker te installeren en te gebruiken en zal een basisniveau in kracht op te bouwen , maar ze zijn niet zo functioneel als vrije gewichten en geen alledaagse handelingen als niet na te bootsen ook. Als u ervoor kiest om te beginnen met machines , toe te voegen in eenvoudige lichaamsgewicht oefeningen , ook, zoals glute brug raises , lichaamsgewicht squats en lunges , en stepups .
Overwegingen
Voer een hip - gerichte sessie een keer per week , of omvat drie heup oefeningen elke training als onderdeel van een full-body -sessie uitgevoerd drie keer per week op niet-opeenvolgende dagen . Begin met een licht gewicht voor drie sets van 12 tot 15 herhalingen aan elke oefening totdat u vertrouwd bent met de vorm bent , en voeg geleidelijk het gewicht en de herhalingen te verlagen met behoud van perfecte techniek . De optimale herhaling bereik voor het opbouwen van kracht is 4-6 herhalingen per set , met behulp van een gewicht dat is ongeveer 75 tot 85 procent van het maximale bedrag dat u kunt tillen voor een rep . Raadpleeg uw arts voordat u begint een training regime en als u pijn of ongemak rond je heupen in een van je trainingen te voelen .