1
Eet een kleine maaltijd van complexe koolhydraten een paar uur voor elke training . Pasta en volkoren granen leveren brandstof voor je spieren , waardoor ze meer werk te doen. Kopen van 2
Volg elke trainingssessie met een eiwitrijk tussendoortje . Eiwit helpt herstellen en weer op te bouwen spiervezels . Handhaven van een evenwichtige voeding , met veel groenten en fruit.
Rust Goedkope 3 je spieren op dagen dat je niet uit te oefenen . Krijgen ten minste acht uur slaap per nacht . Je lichaam heeft slaap nodig om spieren , gewrichten en zenuwuiteinden repareren.
Do
4 twee of drie sets van acht tot 12 herhalingen van bankdrukken om de andere dag voor een week . Alternate tussen machines en vrije gewichten, zodat je lichaam niet te wennen aan de beweging geworden . In plaats van het werken zelf tot het punt van uitputting, laat wat energie in de tank. Vermoeiend je spieren zal vertragen hersteltijd en kan een negatieve invloed hebben op uw training vooruitgang .
5
Handhaaf juiste vorm tijdens uw bankdrukken . Adem in op de weg naar beneden en op de weg omhoog. Concentreren op het bereiken van een gladde , gelijkmatige beweging . Vermijd rukken de gewichten rond , omdat je je spieren zou kunnen verwonden en zijspoor uw training doelen .
Brei 6 uit uw triceps zo veel als je biceps , triceps , omdat de spieren zijn net zo belangrijk als de biceps in het uitvoeren van een bench press . Om de triceps gaan , probeer dan een close- grip bench press . Breng de ellebogen dichter bij elkaar , zodat ze uw zijden raken , en druk langzaam op .
7
Train je hele bovenlichaam tijdens elke sessie . Uw grote spiergroepen werken in tandem , zodat u een deel van uw bovenlichaam niet negeren als je wilt bank meer gewicht . Gebruik een roeimachine om de rug te versterken . Een lat pulldown machine beefs -up van uw schouders en rug , terwijl de vlinder werkt je borst spieren .
8
Toevoegen £ 5 aan de halters of bank machine bij elke andere training. Aan het eind van een week , moet je benching 10 extra kilo's.