Yoga mat
Halters nodig
Toon meer instructies
1
Doe enkele poot kringen . Dit is een Pilates oefening die de achterkant van de dijen tonen . Lag op een yogamat , plat op je rug . Leg je handen langs je lichaam met de handpalmen naar beneden . Richt de rechtervoet uit naar het plafond en naar buiten draaien . Maak een cirkel met die voet door hoofdzakelijk traceren op het plafond . Beweeg alleen de benen terwijl je dit doet . Doe dit vijf tot 10 keer in de ene richting en ga naar de andere kant en doe hetzelfde . Herhaal dit met het andere been . Kopen van 2
Doel hamstrings door het uitvoeren van bruggen . Ging op een yogamat . Plat op je rug liggen met je voeten plat op de grond en de knieën en buigen . Stop je heupen omhoog , kantel het bekken en de push-up totdat je lichaam is in lijn met de schouders en knieën . Houd uw lichaam in deze positie gedurende vijf seconden . Knijp je billen en lager langzaam naar de beginpositie. Doe deze oefening 15 keer achter elkaar .
3
Voer lunges terwijl dumbbells in je handen . Dit vernietigt de dijen en tonen ze snel. Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte . Houd een halter in elke hand . Het ideale gewicht van de halters hangt af van je eigen fitness- niveau, maar £ 5 voor elke halter is een goed uitgangspunt gewicht. Longeren langzaam voorwaarts met je rechterbeen . Verlaag het lichaam, zodat de knie boven de enkel . Buig het achterste been en gelijkmatig verdelen het gewicht . Houd het voor 30 seconden en herhaal aan de andere been . Heeft drie sets van 12 herhalingen .
Do
4 halter squats . Standaard kraakpanden toon de achterkant van de dijen, maar die domoren krijgt resultaten sneller. Houd 07:55 pondendomoren in elke hand . Sta op met je knieën licht gebogen . Ze moeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar . Verlaag uw lichaam langzaam naar beneden totdat je dijen zijn vrijwel parallel aan de vloer . Houd die houding en je lichaam weer langzaam op te heffen . Voer drie sets van 10 herhalingen .