De dumbbell bankdrukken is een kern borst oefening die zal toon uit , ongeacht de sterkte onevenwichtigheden die u zou kunnen hebben tussen de twee grote borstspieren . Deze oefening zal snel bulk up je borst als goed gedaan . Zoek eerst een vlakke bank en kies geschikte gewogen dumbbells , genoeg gewicht om u een uitdaging te geven , maar niet zo veel dat je niet kan tillen . Ga zitten op de bank met de halters rust op je dijen en langzaam lager uw rug naar beneden op de bank tot je hoofd raakt, terwijl u de gewichten naar je borst . Houd je kont , rug en hoofd op de bank te allen tijde. Til de gewichten omhoog zodat beide armen een hoek van 90 graden met de bank . Til de gewichten tot 95 procent uitbreiding en laat ze terug naar de uitgangspositie . Hoe langzamer je lager hoe intenser de oefening zal zijn . Doe 02:58 reeksen 9:55 herhalingen elk . Rust voor een minuut en een half tussen de sets .
Cable Crossover
Cable crossovers direct richten op de innerlijke borst. Deze oefening maakt gebruik van een gewogen kabel katrol machine gevonden in de meeste lokale sportscholen . Om deze oefening te doen, zet de machine op een gewicht dat je uitdaagt , maar is niet al te moeilijk te tillen . Beginnen bij 40 pond en verhogen met stappen van 5 pond tot je vindt wat comfortabel is . Om een kabel fly uitvoeren , plaatst u de kabel poelies op ongeveer hoofdhoogte , met uw rug naar de kabel station en uw dominante voet iets voor de andere , grip zowel katrol kabel handgrepen met de armen licht gebogen . Buig naar voren in de taille . Trek de kabels door het bewegen van je armen naar beneden in lijn met de borstspieren , totdat je onderarmen kruisen over elkaar . Dan langzaam laat de kabel terug te keren naar het startpunt . Doe twee sets van 10 tot 12 herhalingen en rust voor een minuut en een half tussen de sets .
Barbell Bench Press
De barbell bench press wordt aangeprezen als de grootste van alle borst oefeningen voor het bouwen van massa en toning borstspieren . Plaats een standaard 45 -pond bar op de resten boven een plat bankje in de sportschool. De rest moet dicht onder de lengte van uw bereik zijn als je ligt op de bank en kijken omhoog. Plaats de juiste gelijke gewichten aan de bar ends . Als u niet zeker weet hoeveel gewicht om mee te beginnen , gewoon gebruik maken van de bar en dan langzaam gewicht toe te voegen in stappen van 10 pond , totdat je de juiste hoeveelheid te vinden. Lag plat op de bank en houd kont , rug en het hoofd aan te raken op elk moment . Plaats je handen op de bar recht boven je schouders . Til de bar van de rest door een volledige uitbreiding van uw armen . Laat de bar tot net boven je borst en til het back-up. Herhaal deze oefening ongeveer twee tot drie sets van tien herhalingen . Voor een variant , doe deze oefening op een 10 - tot 40 -graden - hoek schuine bank of op een 30 - graden omlaag bankje
Uitwerken Gezonde
. de beste en snelste resultaten , warmen je lichaam voordat u oefeningen uit te voeren . Ofwel doe de oefeningen met lichte gewicht of rennen op de loopband om uw hartslag te verhogen . Nooit optillen of het uitvoeren van een oefening om het punt dat het pijn doet of op het punt van gespierde mislukking. Echter , als je sterker en comfortabel met het gewicht dat je tillen krijgen , verhogen het gewicht enigszins in stappen van 5 pond . Als je jezelf wilt meer uitdaging , in de borst oefeningen boven , terug het gewicht langzaam naar de uitgangspositie . Als u hulp tillen het gewicht omhoog moet , het is niet een goed idee om alle herhalingen proberen . Oefening 3 tot 4 dagen per week , het nemen van een rustdag na elke training , en verander het gewicht en de volgorde waarin je elke dag voer de bovenstaande oefeningen . Nadat je de oefening , eet een maaltijd bestaande uit magere eiwitten vlees zoals kalkoen of mager rundergehakt . Goed eten na je oefening vult uw lichaam eiwitten te helpen bij het herstellen van de beschadigde spierweefsel . Uw grootste maaltijd moet een eiwitrijk ontbijt dat eieren, melk , yoghurt en kaas omvat. Om bulk snel, moet je veel eten tijdens elke maaltijd en eet regelmatig , tussen vijf en zes maaltijden per dag . De maaltijden moeten eiwit zwaar en moeten optellen tot minstens 3000 calorieën .