Dumbbell of zak suiker
Oefening mat
Toon meer instructies
1
verliezen lichaamsvet , indien nodig. Wijzig uw dieet door het verminderen van uw junk voedselinname en het bekijken van je calorie-inname . Plaatsvervanger vette snacks met volle granen, magere eiwitten , groenten en fruit. Beperk uw inname van suiker en vet voedsel . U kunt uw dieet op hetzelfde moment als je je arm oefening regime beginnen te veranderen , volgens Myoptimumhealth.com .
Pick 2 een halter en houd hem in een hand . U kunt ook een ongeopende zak suiker . Steek je arm recht voor je , til de halter langzaam naar je schouder , en verder op te tillen totdat de halter is in lijn met je rug. Til de halter zo ver terug als je kunt zonder dat ongemak . Hou deze positie zo lang mogelijk alvorens los . Je moet het gevoel van uw triceps - gelegen langs uw onderarm - werken, volgens Health Fitness Doctor . Doe drie herhalingen met 30 seconden pauzes tussen , drie keer per week .
Bouw een 3 je biceps spieren met bicep krullen . Houd een halter in elke hand met je armen langs je lichaam . Ga rechtop staan en buig je knieën een beetje . Houd uw ellebogen tegen uw zijden , krullen de dumbbells recht omhoog naar je schouders , en laat ze naar het startpunt . Doe drie sets van 15 herhalingen , met 30 seconden pauzes tussen . Doe dit drie keer per week .
4
Doe push ups , die uw triceps en deltoids versterken . Om een goede push-up uit te voeren , liggen gezicht naar beneden op je oefening mat en buig je armen om je handpalmen plat op de vloer naast de beide schouder. Zet je voeten naast elkaar , strek je benen , en stop je tenen onder je voeten . Strek je armen om je lichaam weg te duwen van de vloer , zonder verlies van uw formatie; je onderrug mag niet zinken , en je knieën moeten zijn van je mat. Langzaam lager uw lichaam terug naar de vloer en herhaal .
Baseer uw oorspronkelijke aantal herhalingen en sets op uw vermogen , en probeer ze mettertijd verbeteren naarmate je sterker geworden . Om de oefening gemakkelijker te maken , houd je knieën op de grond als je push up . Als alternatief , push-up tegen een muur in dezelfde formatie als u zou doen voor een push up op de vloer . Werken aan het doel van het doen van goede push ups op de vloer door het beoefenen van drie keer per week .
5
Include cardiovasculaire training in uw routine minstens twee keer per week te oefenen op een manier die je hartslag verhoogt gedurende ten minste dertig minuten . Volgens Myoptimumhealth.com , regelmatige cardio training helpt u vet te verminderen en spiermassa op te bouwen . Om zich te ontdoen van de flab op je armen sneller , probeer cardio training die je armen , zoals zwemmen , roeien en tennis gaat .