Gids voor het bouwen van uw eigen Gewichtheffen Programma

Het bouwen van uw gewichtheffen programma is een van de belangrijkste stappen die u kunt nemen in de planning van uw training . Een gewichtheffen programma omvat de types van het opheffen van oefeningen , de hoeveelheid gewicht die u van plan te tillen , het aantal herhalingen , het aantal sets , hoe lang u rust tussen de sets en hoeveel keer per week u zal werken . Het bouwen van uw eigen gewichtheffen programma vereist een begrip van de fundamentele krachttraining principes. Instructies
1

Definieer je doelen in gewichtheffen . Je zal meer nadruk leggen op bepaalde oefeningen dan op andere , afhankelijk van of u probeert op te bouwen omvangrijke spieren , toon je lichaamsbouw of verliest lichaamsvet . Overweeg of u wilt gewichten op te heffen om uw prestaties te helpen bij andere sporten . Bijvoorbeeld , kan een fietser meer nadruk te leggen op de been oefeningen . Kopen van 2

Selecteer de oefeningen die u in uw programma op te nemen . Een programma voor een ervaren , geavanceerde gewichtheffer kan bevatten 15 tot 20 afzonderlijke oefeningen . Een basis routine moet ook een oefening voor elk van grote spier gebieden van het lichaam , met inbegrip van borst, biceps , triceps , schouders, rug , buik en dijen .

Bepaal 3 hoeveel gewicht je wilt te heffen . Ervaren weightlifters vertrouwen op de overbelasting principe waardoor elke training vraag moet worden geplaatst op de spieren die groter is dan het bedrag dat de spieren aangetoond ze comfortabel kunnen verwerken . In de praktijk betekent dit dat je vaak zal opzetten van nieuwe drempels voor de hoeveelheid gewicht je spieren aankan .
4

Bepaal het aantal herhalingen je zal doen van elke oefening en hoeveel sets van elk van die herhalingen zal u uitvoert . Voor spieropbouw , bijvoorbeeld , een typische plan omvat drie sets , elk bestaande uit zes tot acht herhalingen , tillen totdat de spieren vermoeid . Voor toning of algemene fitheid , kan een plan voor een set van 15 herhalingen omvatten bij een gewicht van uw lichaam kan behappen .
5

Bepaal welke dagen van de week traint en hoe u uw oefeningen zal verdelen onder die dagen . Bijvoorbeeld , zou je je bovenlichaam spieren werken op maandag en donderdag , en uw onderlichaam spieren op dinsdag en vrijdag , dan rusten op de andere dagen . Op dat schema , zou bovenlichaam oefeningen omvatten een bench press , lat pulldown , staande pers, biceps curl , triceps uitbreiding en buik crunch . Onderlichaam oefeningen zou omvatten lunge , knie krul , staande hiel raise en extensie van de knie .