1
Zoek uit uw doelgroep hartslag met behulp van de Karvonen formule . Uw doelgroep hartslag helpt u traint met een intensiteit die effectief voor gewichtsverlies zal zijn , terwijl u tegen overexercising . Vind je hartslag in rust voordat je uit bed in de ochtend . Plaats uw wijsvinger en middelvinger op je pols ( nek of pols ) en tel het aantal slagen per minuut . Trek uw leeftijd van 220 tot uw maximale hartslag te krijgen. Aftrekken van uw hartslag in rust van uw maximale hartslag om uw hartslag reserve krijgen . Vermenigvuldig uw hartslag reserve met 60 procent naar het lage bereik van uw doelgroep hartslag te krijgen. Vermenigvuldig uw hartslag reserve met 80 procent tot uw hoge bereik doelhartslag te krijgen. Uw doelgroep hartslag is het spectrum tussen het lage bereik en het hoge bereik . Kopen van 2
Voer een cardiovasculaire oefening u genieten van een intensiteit die je brengt in uw doelgroep hartslag bereik ten minste drie keer per week . Hardlopen en fietsen zijn populaire keuzes omdat zij buiten gedaan kan worden bij warm weer en bleef binnen op een loopband of hometrainer tijdens het koude seizoen . Aerobic lessen tot sommige beroep vanwege hun sociale aspect . Wat u ook kiest , maakt de vastberadenheid om te oefenen met een intensiteit die je hartslag zal houden binnen uw gerichte bereik voor ten minste 30 minuten .
3
kracht trainen met halters 2-3 keer per week . In tegenstelling tot de machine gewichten , halters versterken stabiliserende spieren als de belangrijkste spiergroepen . Kies gewichten die je maximaal zes kan tillen tot 12 keer per set aan hypertrofie , of spieren krijgen induceren . Kies oefeningen die het bovenlichaam , de rug en de beenspieren werken .
4
Werk uw core spieren elke 24 tot 48 uur . Uw kernspier routine moet de buik crunch , brug , viervoeter en de plank of aangepast plank .