1
Begin met squats . De squat wordt vaak aangeduid als de grootvader van onderlichaam oefeningen . Het richt zich op de quadriceps en de bilspieren en het versterkt ook je onderrug spieren. Het is een goed idee , bij het opstarten uit , een Smith-machine te gebruiken in plaats van het doen van vrije squats totdat u het beheersen van de juiste vorm . Als je nog nooit kraakpanden eerder hebt gedaan , doe een paar proef herhalingen met 75 tot 100 pond, dan optellen of aftrekken gewicht als dat nodig is. U wilt een gewicht dat je acht tot 10 herhalingen kan doen .
Begin met drie sets van acht tot 10 herhalingen per stuk . Kopen van 2
verder de training met been krullen. Kraakpanden zijn zeer effectief in het bouwen van onderlichaam spieren , maar ze niet rechtstreeks gericht zijn op de hamstrings . Daarvoor moet je been krullen. Liggen gevoelig op het been curl machine . Plaats je benen , zodat de pads rust achter uw hielen . Langzaam krullen je benen , het verhogen van uw hielen alsof je probeert aan te raken om je bilspieren . Lager het gewicht langzaam en herhaal. Vier sets van acht tot 10 herhalingen met een licht gewicht moet voldoende zijn voor een maand of twee . Als je kracht begint toe te nemen , langzaam stijgen van het gewicht .
3
Eindig met kalf verhoogt . Er zijn verschillende varianten van deze oefening , maar als je net begint , zult u het best gediend door het gebruik van een aangewezen kalf machine . Gebruik lichte gewicht , het doen van vier sets van 10 tot 12 herhalingen . Verhoog het gewicht als je kracht toeneemt, maar je kuiten niet overbelasten. Het zijn kleine spieren , zodat ze niet veel training nodig en ze kunnen gemakkelijk worden verwond als je overdrijven .
Voer deze drie oefeningen , de een na de andere , twee keer per week , en uw onderlichaam zullen snel reageren . Binnen enkele maanden zal uw sterkte te verhogen , en uw onderlichaam beter uit dan ooit .