Hoe de kracht en vermogen naar Lift Meer Gewichten

Zodra u een fundament van fitness , kan je verder wilt verhogen van uw kracht zijn. Nemen van het naar het volgende niveau vereist een zorgvuldige manipulatie van variabelen, zoals frequentie, de intensiteit en het volume . Volume verwijst naar het aantal sets en herhalingen , alsmede de hoeveelheid gewicht dat je tillen . Om je kracht te verhogen , moet je beide werven meer spieren en maken de spieren klaar om het werk te doen . Verhogingen van kracht voornamelijk ontstaan ​​door herhaalde blootstelling aan hoge externe belasting. Volg een passende progressie , en je zal het risico op letsel te minimaliseren terwijl het maximaliseren van resultaten . Instructies
1

Evalueer uw huidige sterkte . Bepaal uw one - herhaling maximum voor elk van acht tot 10 oefeningen gericht op de belangrijkste spieren . Om dit veilig te doen , het vinden van een gewicht dat je 10 keer kan tillen . Gebruik een machine gewichten of vrije gewichten . Als je echt de band op 10, je hebt ongeveer 75 procent van uw one - rep maximum opgeheven. Als £ 100 . is uw 10 - rep max, uw one - rep max is 133-100 gedeeld door 0,75 is gelijk aan 13

3 . Bereken uw voorspelde een - rep max voor elke oefening het kopen van 2 Gebruik een partner voor het veilig zwaar tillen - . En motivatie !

Plan om elke sessie vooruitgang. Altijd warm- up met een lichte set, til 80-85 procent van je schatting een rep maximum. Voer twee sets van zes tot 10 herhalingen voor elke oefening . Laat twee minuten rust tussen de sets . Wanneer u klaar bent voor meer , vooruitgang bent door het manipuleren van een variabele per keer . Verhoog het gewicht , het verhogen van uw opheffen snelheid , verminderen uw rustperiode , voeg een andere set of het verhogen van uw opheffen snelheid .
3 Massage kan herstel te bevorderen .

rusten en te herstellen . Hoe intenser je krachttraining wordt, hoe meer je rust nodig voor de spieren te herstellen en sterker . Als u het volume van de oefening te verhogen , winsten oogsten u door het verlagen van uw tillen frequentie. Als je begonnen tillen drie dagen per week met 48 uur rust tussen , ga dan naar twee keer per week met 72 uur rust tussen het werken op dezelfde spiergroepen .
4 Een fruit smoothie gemaakt met melk , yoghurt of wei proteïne poeder is post-workout brandstof voor herstel.

Fuel spiergroei . Je moet spiermassa om kracht en macht te krijgen . De sleutel tot het verkrijgen van spiermassa is om meer energie dan je verbruikt , terwijl u zich richten op hoge intensiteit weerstand training verbruikt. Veel water drinken gedurende de dag en tijdens het sporten . Consumeer een eiwit - koolhydraat snack binnen 30 minuten na het einde van de training naar herstel en spiergroei te bevorderen. Eet eiwit met de meeste maaltijden en snacks . Eet vijf maaltijden of mini - maaltijden per dag voor een optimale winst .
5 Cross -train voor de lol en de resultaten .

Cycle uw training . Atleten " periodize " hun opleiding , om de beste resultaten te krijgen , moet je ook. Geleidelijk verhogen van uw training overbelasting gedurende drie weken . Om de vier weken , zodat uw lichaam meer herstel door een bliksem uw ​​gewicht aanzienlijk of door middel van training en het verlaten van het gewicht opleiding alleen voor de week . Je komt terug fris , enthousiast en in staat om meer winst in de tijd met minder risico op letsel te maken.