1
Voer push - ups twee tot drie keer per week . Er moet minstens een dag rust tussen elke set van push - ups . Dit is een krachtige oefening die de sterkte van het hele lichaam , armen, borst en zelfs core spieren gebruikt . In plaats van het gebruik van gewichten , je lichaam is het gewicht . Werk je een weg tot het doen van drie sets van 12 push - ups . Kopen van 2
Doe cardiovasculaire oefeningen voor korte sessies , drie keer per week . De training moet intense maar slechts 20 minuten per keer . Rennen en springen touw zijn perfect workouts voor dit doel.
3
Verminder de consumptie van koolhydraten . Voeding, zoals wit brood , candybars en chips zijn niet bevorderlijk voor de opbouw van spieren . Ze hebben ook vaak de plaats innemen van meer nutriënt-dichte en spieropbouw voedingsmiddelen . Eet kleinere porties van complexe koolhydraten , zoals zoete aardappelen en bruine rijst .
4
Eet een eiwitrijk dieet . Eiwit is essentieel voor het verkrijgen van extreme spierspanning, thuis of anderszins. Doel om eiwitten te eten bij elke maaltijd . Sommige bronnen van eiwitten zijn mager gevogelte, eieren en eiwit poeder . Wei-eiwit poeder is uitstekend geschikt voor het maken van eiwit shakes . Voeg het toe aan havermout of gebakken producten .
5
Voer compound - lichaam weerstand oefeningen . Gebruik een barbell thuis en doen kraakpanden , terwijl ook het opheffen van de halter boven je hoofd op hetzelfde moment . Terwijl het doen van lunges en squats , doe biceps krullen op hetzelfde moment . Als u geen toegang tot een barbell en gewichten , zware halters , zo zwaar als je kunt tillen hebben , zijn ook aanvaardbaar . Heeft tenminste twee full-body gewichtheffen routines per week .