paar dumbbells
Toon meer instructies
1
Praat met uw arts om de volledige goedkeuring te krijgen om een krachttraining routine beginnen .
< Br > 2
minstens twee keer per week in overeenstemming met de aanbevelingen die door het National Institute of Aging ingesteld Train al uw grote spiergroepen gedurende 30 minuten. Voer 10 tot 15 herhalingen van elke oefening in elke set , en het uitvoeren van 2-3 sets van elke oefening , rust een minuut tussen elke set .
Begin 3 met behulp van kleine gewichten ( 1 tot £ 2 ) om je lichaam wennen aan de verschillende bewegingen en oefeningen . Geleidelijk verhogen van het gewicht als je meer comfortabel met de bewegingen en als uw oefeningen minder uitdagend .
4
langzaam Til en lagere gewichten om de spanning op je spieren te verhogen . Uitademen altijd tijdens het moeilijkste deel van de beweging en adem in tijdens het makkelijke gedeelte van de verhuizing . Houd je adem nooit .
5
Verander de oefeningen , herhalingen en gewicht volume elke vier tot zes weken om je spieren uitgedaagd en groeiende .
Borst Push-Ups < br >
6
push-ups uit te voeren om je borst spieren werken . Voordat u probeert traditionele oefeningen , te beginnen door het doen van push-ups muur .
Stand
7 tegenover een muur gewoon verder dan marktconforme manier , met je voeten op schouderbreedte uit elkaar .
8
leun naar voren met je armen gestrekt voor je en je handpalmen plat tegen de muur.
9
Adem in en langzaam buig je ellebogen aan de kant tot je borst ligt dicht bij de muur . Adem uit en duw terug naar de uitgangspositie.
10
Verplaatsen naar de vloer tot de pushup doen terwijl knielend op je knieën als je meer gewend aan deze beweging. Zodra u deze stap onder de knie , doe standaard vloer push-ups op je tenen .
Bent -Over Back Row
11
Sta met je benen op schouderbreedte uit elkaar . Buig naar voren bij je taille , zodat je bovenlichaam parallel aan de vloer . Houd een halter in elke hand met je handpalmen naar beneden.
12
Strek je armen recht naar beneden . Adem uit terwijl je langzaam buig je ellebogen rug. Als je ellebogen terug , knijp je schouderbladen samen .
13
Adem in terwijl je langzaam strek je armen en keer terug naar de uitgangspositie.
14
Wijzig deze oefening door het uitvoeren van het zitten op de vloer. Strek je armen recht voor je en buig je ellebogen achter je, knijpen je schouderbladen naar elkaar .
15
Verander de greep van uw gewichten om de manier waarop je traint uw rugspieren te wijzigen . Houd de gewichten met een verticale greep en de duim op de top of houd ze met een onderhandse grip om je spieren te werken vanuit iets verschillende hoeken .
Tricep Dips
16
Zit in een stoel of bank met je voeten op de grond voor je . Leg je handen op de stoel armen of bank, handpalmen geconfronteerd beneden.
17
Strek je armen recht , het opheffen van uw lichaam van de stoel . Adem uit terwijl je tilt . Vermijd het gebruik van je benen om jullie te verheffen en zich richten op alleen tillen met de kracht van je armen .
18
Knijp je triceps en houd je armen gestrekt voor een seconde .
19
Adem in als je buig je ellebogen en keer terug naar de zittende positie .
20
moeilijkheid toevoegen door je benen te strekken voor je , zodat alleen de hielen van je voeten de grond raken tijdens de oefening .
Shoulder Press
21
Sta met je benen op schouderbreedte uit elkaar . Houd een halter in elke hand . Als u minder balans , doe deze oefening zittend in een stoel .
22
Houd de gewichten boven je hoofd met je armen gestrekt .
23
Adem in en buig je ellebogen aan de kant . Aan het einde van deze beweging , zal de dumbbells zijn op oorhoogte .
24
Adem uit en strek je armen , terug te bezorgen naar de uitgangspositie .
25
dit wijzigen oefenen om je achterste deltoids versterken . Houd uw handen uitgebreid voor u en buig je ellebogen achter je, knijpen je schouderbladen naar elkaar .