Hoe de trapezius Werk

De trapezius dankt zijn naam aan zijn trapeziumvorm , en loopt van de onderkant van de schedel tot aan het midden van de rug, met het ruggenmerg als een grens op de langste zijde . Onder de functies van de trapezius worden schouderophalend , het tekenen van de schouderbladen naar elkaar en trekken de schouderbladen naar beneden . Er zijn een handvol van de oefeningen die specifiek versterken van de trapezius , waarvan vele --- met uitzondering van de klassieke pull - up --- vereisen gewichten en een barbell . Wat je
Gewicht platen
Barbell
verstelbare bank nodig
Toon meer instructies
Barbell Shrugs and Variations
1

Sta rechtop , voeten op schouderbreedte - breedte uit elkaar, houden van de halter voor je op ongeveer heuphoogte . Je handen wordt gelijkmatig verdeeld van elkaar op de bar , over taille - breedte uit elkaar , met behulp van een bovenhandse grip met je handpalmen naar u toe gericht . Kopen van 2

opwaartse uw schouders op in een langzame en gecontroleerde beweging .

Kom zo dicht als je kunt om het aanraken van je oren om je schouders als je schouders ophalen . U zult niet in staat zijn om uw oren daadwerkelijk aan te raken om je schouders , maar gebruik dit weliswaar onbereikbaar doel als een referentiepunt voor hoe hoog je moet proberen te schudden met je gewicht .

U wilt niet buig je ellebogen tijdens deze beweging . Om dit te voorkomen , flex je triceps als je het gewicht op te halen.

Houd 3 het schouderophalen positie voor een seconde voordat los te laten en terug te keren van het gewicht tot net voorbij heuphoogte .
Goedkope 4

Herhaal dit voor een totaal van 8 tot 12 herhalingen . Dit wordt beschouwd als een set. Poging om drie totaal sets van 8-12 herhalingen te voltooien .
Vatbaar Helling Plaat
Verhoogt
5

Stel een verstelbare halterbank , zodat de achterkant van de bank is op ongeveer een hoek van 45 graden .

Houd
6 beide zijden van een metalen plaat gewicht in beide handen , en leg borst naar beneden op de achterkant van uw schuine bank. Wil je je kin net te wissen van de bovenkant van de schuine achterzijde . Het gewicht in je handen moet worden opknoping at arm's length direct onder je gezicht.
7

samen Knijp je trapezium spieren en til de plaat naar het plafond met een langzame en gecontroleerde beweging . Houd je armen recht en de verleiding weerstaan ​​om je ellebogen buigen .

Stop heffen met het gat in het gewicht plaat is iets boven je hoofd.

Laat 8 het gewicht plaat langzaam naar startpositie en herhaal deze beweging voor een set van 8 tot 12 herhalingen . Poging tot drie sets van 8-12 herhalingen te voltooien .
Upright Rows
9

elkaar Sta rechtop , voeten op schouderbreedte , die de barbell voor je op ongeveer heuphoogte . Je handen wordt gelijkmatig verdeeld van elkaar op de bar , ongeveer 6 centimeter uit elkaar , met behulp van een bovenhandse grip met je handpalmen naar u toe gericht .
10

opwaartse uw schouders op en blijven het opheffen van de balk naar uw kin. Je armen moeten buigen en verhuizen naar de zijkanten als ze te verhogen , waardoor je armen om ongeveer op oorhoogte . Wanneer het gewicht volledig is opgeheven naar je kin , moet uw handen op een iets lagere hoogte dan je ellebogen .
11

Laat het gewicht terug naar de beginpositie , in een langzame en gecontroleerde beweging . Herhaal deze beweging voor een set van 8 tot 12 herhalingen , en poging tot drie sets van 8-12 herhalingen te voltooien .