Hoe om gewicht te winnen in je benen voor vrouwen

Gestemde gespierde benen zijn tekenen dat een vrouw is gezond en fit . Mooi gevormde benen aantrekkelijk zijn , of je draagt ​​broek of je little black dress . Wanneer je probeert om gewicht te krijgen in je benen , is het belangrijk om te werken aan al uw beenspieren , inclusief de voor-en achterkant van je dijen en kuiten , zodat u kunt een symmetrische look te bereiken . Omdat spier is zwaarder dan vet , kunt u gewicht en de grootte toe te voegen aan je benen met slechts een paar eenvoudige weerstand oefeningen . Wat je
Comfortabele workout kleding
Gympen nodig
paar dumbbells
Paar enkel gewichten
Toon Meer Aanwijzingen
Squats voor je quadriceps
< br > 1

Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar . kopen van 2

Contract je buikspieren en buig je knieën langzaam in een zittende beweging totdat je dijen parallel aan de grond . Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij de toppen van je schoenen.
3

Knijp je billen en duwen de ballen van uw voeten om terug te keren naar de uitgangspositie .
< Br > 4

Herhaal je squats acht tot 12 keer voor een set . Doe minstens twee tot drie sets met 30-60 seconden rust tussen elke set .
5

Houd een halter in elke hand terwijl kraken om deze training te uitdagend te maken . Houd je schouders naar achteren en je romp recht terwijl gewichten. Dit zal uw houden van extra druk op je onderrug .
Lunges voor je hamstrings

Stand
6 rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar . Contract je buikspieren en stap naar voren met een been , overloop met uw hiel als eerste. Houd je bovenlichaam recht , terwijl het buigen beide benen totdat je voorste dij is parallel aan de grond . Je voorste knie moet boven de punt van je schoen en je rug knie zou dicht bij de grond zijn.
7

Knijp je billen en duwen de bal van je voorste voet terug te keren naar de uitgangspositie . Herhaal de beweging met het andere been naar voren stappen .

Verder
8 longeren acht tot 12 keer per been voor een set. Doe minstens twee tot drie sets met 30-60 seconden rust tussen elke set .
9

Houd een halter in elke hand terwijl longeren om deze training te uitdagend te maken . Houd je schouders naar achteren en je romp recht terwijl gewichten. Dit zal u helpen voorkomen dat extra druk op je onderrug .
10

Om deze beweging te veranderen in een wandelende lunge , herhaalt u de stappen een en twee , dan duw je rug voet tijdens het strekken van je knieën. Breng je achterste voet naast je voorste voet . U bevindt zich nu in de uitgangspositie , maar een stap zijn naar voren verplaatst . Herhaal de beweging met je andere been en vooruit blijven gaan voor acht tot 12 stappen voor een set . Voer minstens twee tot drie sets met 30 tot 60 seconden rust tussen elke set .
Smeergeld voor je bilspieren
11

Ga op je handen en knieën op een mat op de vloer . Beweeg langzaam een van je voeten terug terwijl je je knie gebogen . Verplaats de voet naar achteren tot de onderkant van je voet is parallel aan het plafond .
12

Knijp je bilspieren aan de top van de beweging en breng langzaam je been terug naar de beginpositie .

13

verder terug te slaan met hetzelfde been gedurende ongeveer 30 seconden tot een minuut voordat men met het andere been . Dit is een set.
14

Doe ten minste 2-3 sets met 30 tot 60 seconden rust tussen elke set .
15

Draag enkel gewichten om deze stap te maken moeilijker .
Standing Calf Raises
16

Ga op de eerste trede van een trap naar de bovenkant van de trap . Houd de reling met een hand en beweeg langzaam terug , zodat uw hielen zijn uit de stap.
17

Houd je lichaam rechtop , langzaam lager uw hielen , totdat ze zijn lager dan de stap .
< br > 18

Duw uit je tenen en til je hielen omhoog totdat ze zijn hoger dan de stap . Dit is een set.
19

Herhaal de beweging gedurende ongeveer 30 seconden tot een minuut . Dit is een set.
20

Doe ten minste 2-3 sets met 30 tot 60 seconden rust tussen elke set .