Hoe te Versterken van de Hamstring & Billen

De hamstrings en ​​billen zijn heupextensoren . De hamstrings spieren die je wilt versterken zijn de biceps femoris , semitendinosus en de semimembranosus . De bil spieren die je wilt versterken zijn de bilspieren , die de gluteus maximus omvat en wordt beschouwd als de grootste spier in het menselijk lichaam. (Zie Referenties 1 ) . Voor het versterken van de heupextensoren en billen , moet u deelnemen aan oefeningen die vereisen zetten spanning op het bovenbeen en billen , terwijl de uitbreiding van het bovenbeen van een gebogen of gebogen positie . Wat je
Oefening mat nodig
stoel of kruk
Twee Halters
Toon meer instructies
1

een stoel die op is geplaatst uw uitoefenen mat. Ofwel kruis je armen of verlengen ze er recht uit . Sta langzaam op en gaan zitten in de stoel minstens tien keer . Voor een meer inspannende lichaamsbeweging , vervangt u de stoel met een dat lager zit of gebruik een krukje . ( Zie referentie 2 ) . Kopen van 2

Ga op uw mat met je voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar . Houd een halter in elke hand door uw kant , stap voorwaarts met een voet een afstand van ongeveer twee meter . Buig je knieën totdat je voorste dij is bijna parallel aan de vloer . Houd je rug recht en blijven de dumbbells vasthouden aan uw zijde. Met je voorste voet , duw terug naar de uitgangspositie . Herhaal de longe oefening een paar keer voor elk been . U kunt ook een alternatieve versie van de longe doen door voorover te buigen en het verplaatsen van de halters in de buurt van je voorwaartse voet neer , alvorens terug naar de uitgangspositie te duwen . (Zie Verwijzingen 4 ) .

Hold 3 een halter aan elke zijde terwijl je op je mat. Buig je knieën naar voren en laat je heupen te buigen aan de achterzijde. Houd je rug recht , lager naar de grond totdat je dijen parallel aan de vloer . Rechtzetten naar een staande positie . Herhaal de squat oefening tien keer . ( Zie referenties 3 ) .