1
Eet een koolhydraatarm dieet . De hoeveelheid koolhydraten die je eet per dag hangt af van je eigen energie en hoe vaak u uit te werken . Low-carb eten plannen , zoals Atkins en het South Beach dieet , variëren van 20 gram koolhydraten per dag tot 100 gram of zo . Voor het beste resultaat , een bezoek aan een voedingsdeskundige om een plan voor u maakt. Kopen van 2
Drink 1-2 eiwitshakes per dag . Om spieren op te bouwen in 30 dagen , moet u de hoeveelheid eiwit die je verbruikt verhogen . Terwijl je zou moeten eten van een low-carb dieet , sommige koolhydraten zijn noodzakelijk . Eiwit shakes moet een gram eiwit per twee gram koolhydraten . Sommige opties voor eiwit shakes bevatten wei , hennep of soja-eiwit .
3
Lift gewichten met een split lichaam routine . Gewicht opleiding is essentieel voor het opbouwen van spieren snel . Een split body routine kunt u zich concentreren op een gebied van het lichaam op een moment , zoals het onderlichaam of het bovenlichaam . Gebruik gewichten die zwaar genoeg dat je nauwelijks kunt krijgen door de set zijn . Doel voor het trainen van de boven-en onderlichaam elk twee keer per week . Een richtlijn is om elke oefening te voltooien in drie sets , acht tot 10 herhalingen per set .
4
Voer cardiovasculaire oefening drie tot vier keer per week . Houd elke sessie 30-45 minuten lang . Doen te veel aërobe oefening wordt niet aanbevolen terwijl het proberen om spieren op te bouwen in 30 dagen . Maar op hetzelfde moment , is het belangrijk om zich te ontdoen van overtollig vet op het lichaam .
5
Slaap acht tot negen uur per nacht . Om te kunnen groeien , moeten de spieren de juiste hoeveelheid rust en hersteltijd te ontvangen.