Hoe de bilspieren Shape

De bilspieren zijn een groep van spieren in de billen zijn zowel de vorm en lift te verstrekken aan de achterzijde. Hoewel het uitvoeren van klassieke been en Glute oefeningen , zoals squats , lunges , ballet -achtige squats bekend als lagen , leg extensions en leg curls zal kracht, macht en sommige vormen van voordelen te ontwikkelen , zijn er drie oefeningen die u kunt toevoegen aan uw onderlichaam routine voor een maximale vorm en definitie . Deze drie oefeningen --- de brug , de bal hamstring krullen en de clam --- vereisen minimale uitrusting en zijn effectief vormgeven oefeningen voor de bilspieren . Wat je nodig hebt
oefeningsmat
55 cm stabiliteit bal
Toon Meer instructies
De Brug en 1

Ga op je rug , met de knieën gebogen en voeten heupbreedte elkaar . Armen moeten worden op de grond naast je lichaam. Kopen van 2

Druk je hele ruggengraat tot uw gewicht rust op je schouderbladen en voeten .
3 < p > Laat je heupen ongeveer 2 tot 3 centimeter en druk ze terug door te knijpen je billen . Druk in je grote tenen en niet toestaan ​​dat je knieën om samen open vallen of druk .
4

Voer 25 herhalingen van de onder-en lift beweging , rust voor 1-2 minuten en herhaal een tweede keer.
Ball Hamstring Curl
5

Ga op je rug , met je kuiten rust op de top van een stabiliteit bal en je armen op de grond .
6 < p > Druk je heupen en rug van de vloer , het balanceren van je gewicht tussen je kuiten en schouderbladen . Houd je knieën en tenen naar het plafond .
7

Buig je knieën en trek de bal in de richting je billen , drukken je heupen zo hoog als je kunt als de bal rolt naar u toe. Langzaam rolt de bal terug naar de uitgangspositie , proberen niet te laten uw heupen de vloer raken .
8

Herhaal deze oefening 15 tot 25 keer , rust voor 1-2 minuten en herhaal een tweede set .
De Clam
9

Ga op je rechterkant, met je rechterarm onder je hoofd voor steun . Buig je heupen en knieën op 45 graden , met je heupen en schouders gestapeld .
10

druk de zijkanten van je voeten bij elkaar licht en open je linkerknie naar het plafond zo ver als je kunt zonder verlies contact tussen de voeten . Als je knie opent , staan ​​niet toe dat je top hip om terug te gaan .
11

Open en sluit de knie 15-25 keer , en herhaal aan de andere kant . Voer twee sets van deze oefening .

Hints

Vergeet niet te ademen als je oefent .
< Br >

Regel de snelheid van alle verkeer , met de nadruk op de vorm.

Voer zo veel herhalingen binnen de aanbevolen hoeveelheid als je kunt met een goede vorm .

Stop hiermee als u scherpe , plotselinge pijn in de spieren of gewrichten te ervaren en medische hulp te zoeken als de pijn blijft .

spierpijn is normaal binnen 48 uur na het sporten .
Referenties
  " De Personal Trainer 's Handbook " ; Teri S. O'Brien , MS ; 1997
  " musculoskeletale anatomie en Bewegingswetenschappen " ; Lawrence A Golding , PhD en Scott M Golding , MS ; 2003
Resources
  " The Strength Training Workout Encyclopedia " ; Tom Kelso ; 2009