gewichten en halters
Supplementen
Spiegel
Poseren outfit
Toon tan creme
Poseren olie
2-3 paar rubberen handschoenen
2 tot 3 handdoeken
Warm - up band
Toon meer instructies Heb Kies een bodybuilding wedstrijd
1
Kies de bodybuilding organisatie en de wedstrijd moet je willen concurreren inch Poseren, oordelen en aan te vullen testen variëren tussen organisaties , zodat onderzoek eisen van een organisatie alvorens een definitief besluit . kopen van 2
Dien uw aanvraag op de vervaldag en de aankoop van een lidkaart voor de organisatie die u kiest om te concurreren in een van beide op voorhand of de dag van de show .
Plak 3 tot lokale wedstrijden als je een beginner bent . Klein begint zal u helpen leren hoe te bereiden en hoe de bodybuilding wedstrijd proces werkt .
Plan uw dieet
4
Plan en volg een dieet waarmee je te verliezen lichaamsvet met behoud van zoveel spiermassa als mogelijk , te beginnen van minimaal 90 dagen voor de wedstrijd .
5
Eet 5-6 kleine maaltijden per dag . Opnemen in uw maaltijden magere eiwitten , zoals gemalen kalkoen , eieren en eiwitten , weinig vet kazen , zonder vel en been kippenborsten en vis , groene groenten , zoals broccoli , asperges en spinazie , en volle granen en complexe koolhydraten , zoals bruine rijst , langzaam verteerbare groenten en regelmatige havermout .
6
Integreer gezonde vetten in je dagelijkse maaltijden , hetzij uit voedselbronnen , zoals zalm , tonijn verpakt in water , zwarte olijven en avocado's , of door koken met natuurlijke pindakaas , extra vergine olijfolie en saffloerolie .
Hit the Gewichten
7
verfijnen , vorm en conditie van je spieren met krachttraining , en maak de delen van je lichaam die het meest missen spier en definitie een prioriteit .
8
Inclusief een bovenlichaam dag en een onderlichaam dag twee opeenvolgende dagen van de week , om zich te concentreren op het bouwen en onderhouden van kracht. Gebruik een zwaar gewicht en het uitvoeren van 2-5 sets van vijf herhalingen ( reps ) voor elke oefening . Warming-up met twee sets van 15 herhalingen voor oefeningen die gericht zijn op uw prioriteit spieren .
9
Neem een rustdag en dan richten op individuele spiergroepen op de volgende drie opeenvolgende dagen van de week . Focus op twee spiergroepen per dag , gebruik lichte tot matige gewichten en voeren twee tot drie sets van 10-20 herhalingen voor elke oefening .
10
Vermijd over-training en het uitvoeren van nieuwe oefeningen . Houd uw gewicht opleiding eenvoudig en comfortabel om letsel te voorkomen en kwetsen van uw lichaamsbouw .
Verhoog uw Cardio
11
Verhoog uw cardiovasculaire regime om vet te verbranden , krijgen mager en houd uw spieren uit te kijken zacht .
12
omvatten twee matige 30 minuten cardio sessies per week om de bloedstroom te verhogen en versterken van uw stofwisseling . Omvatten een high-intensity interval training om meer calorieën te verbranden in de uren na je cardio sessie .
13
verhogen of verlagen van de lengte of de intensiteit van uw cardio sessies ' als uw lichaam krijgt slanker en de dag competitie nadert . Een fitness trainer kan u helpen te bepalen hoe veel of hoe weinig cardio je nodig hebt als je vooruitgang.
Start het nemen van supplementen
14
Verhoog uw eiwitinname met proteïne poeders en maaltijd vervanging poeders ( MPR ) . Mengen met water , of mengen met water of melk en antioxidant - rijke vruchten in een blender tot een proteïne shake te maken. Consumeer proteïne poeders tussen de maaltijden , met name na de training , om te helpen bij spierherstel en groei. Consumeer MPR's in plaats van een maaltijd of na een training .
15
Neem vetverbranders met efedrine , cafeïne en aspirine , ook wel een ECA stack , om de stofwisseling en vetverbranding te verhogen .
< Br > 16
Neem glutamine en aminozuren aanvullingen op verlies van deze vervangen tijdens intensieve trainingen .
Oefen je Verplichte poses
17
Ontdek de poses je nodig zal zijn om te presteren op uw concurrentie ruim van tevoren .
18
Praktijk poseren voor een spiegel meerdere dagen per week , als tegelijkertijd buigen alle spieren in je lichaam weliswaar voorkomt ontspannen vereist grote kracht en uithoudingsvermogen . < br >
19
Houd er rekening mee dat de rechters niet alleen zullen kijken naar spiermassa , definitie en symmetrie , maar hoe goed je presenteren deze door je poseren.
Kies uw Individuele poseren Routine , Muziek en Outfit
20
maken en oefen je individuele posing routine regelmatig , zodat je voelt en kijken vol vertrouwen op het podium . Gebruik deze kans om uw sterkste gebieden te benadrukken en verberg je zwakste , als de individuele poseren gedeelte van de wedstrijd heeft geen vereiste poses . Rechters kijken voor variatie in je routine , zodat herhaling poses .
21
Kies poseren routine muziek die is smaakvol , motiverende en maakt je zelfverzekerd op het podium voelen .
22
Kies en koop uw poseren outfit vroeg op om de last-minute stress van het vinden van een outfit te voorkomen. Kies een stijl en kleur die je lichaamsbouw en huidskleur aanvult.
Start Tanning Ahead of Time en Get Poseren Olie
23
Start looien vroeg genoeg om een basis te leggen voor je show tan creme , vinden van de juiste kleur en de juiste fouten.
24
Haal je show tan creme ruim van tevoren . U mag geen gebruik maken van je show tan room tot enkele dagen voor of de dag van de wedstrijd , maar experimenteren vroeg zal u helpen de juiste kleur te vinden en te voorkomen dat last-minute fouten .
25
Breng je show tan creme evenals poseren olie toe te passen op de wedstrijddag . Solliciteer of spray een dunne , gelijkmatige laag poseren olie op je huid om uw spierdefinitie te verbeteren op het podium .