Hoe de Arms

versterken om je armen te versterken , uit te voeren met een gewicht training routine een keer per week specifiek gericht op de biceps en triceps spiergroepen . In wezen , dit zijn de spieren aan de voorkant en achterkant van de bovenarm . De onderarm spieren werken in de meeste oefeningen die de biceps en triceps richten zodat het niet noodzakelijk te richten op oefeningen specifiek voor de onderarmen . Voer 2-3 sets van elke oefening , het kiezen van een gewicht dat matig uitdagend door de tiende herhaling krijgt , en proberen om 12 in totaal herhalingen krijgen . Een time- efficiënte methode van tillen is een biceps oefening met een triceps oefening met weinig rust tussen de sets afwisselend . Wat je
Stevige halterbank
Halters variërend in gewicht nodig Heb Oefening weerstand band met handvatten
Toon meer instructies
Eerste Set
1

zitten op het einde van het gewicht bank met een hoge rug en houd een halter in elke hand met de armen opknoping langs je lichaam en de handpalmen naar binnen gericht . Met een uitademing , buig de ellebogen aan de gewichten tot aan je schouders te brengen , dan langzaam de gewichten terug naar de beginpositie los . Herhaal 10 tot 12 keer , ga dan naar een triceps oefening . Kopen van 2

Zit op het einde van de bank en leun naar voren vanuit de heupen , met je bovenlichaam leunend over je benen . Met een halter in elke hand , buig je ellebogen en trek de ellebogen omhoog en terug totdat ze iets hoger dan je rug zijn uitgelijnd . Vanuit deze uitgangspositie , gebruik een uitademing de armen recht te maken, terug te drukken op de gewichten achter je en houden van uw ellebogen in lijn net hoger dan de achterkant . Buig de ellebogen om maar een 90 graden bocht , daarna herhalen door opnieuw het rechttrekken van de ellebogen en op het gewicht terug . Voer 10 tot 12 herhalingen .
3

Alternate twee sets van de bovenstaande oefeningen .
Tweede set
4

Sit aan de zijkant van de bank , met de handen gewikkeld over de rand van de bank net buiten uw heupen . Verplaats je gewicht van de bank, het houden van uw lage rug dicht bij de bank en je knieën gebogen . Verlaag uw gewicht naar de vloer door het buigen van je ellebogen en druk in je handen en strek je armen om je gewicht weer omhoog . Voer zoveel mogelijk van deze triceps dips als je kunt voor elke set .
5

Houd een gewicht in je rechterhand , en zitten op de rand van de bank met je voeten breed. Leun naar voren en verankeren uw rechter elleboog tegen de binnenkant van je rechterdij . Begin met je armen recht opknoping , dan buig je elleboog om het gewicht omhoog naar je schouder brengen . Voer 10 tot 12 herhalingen , herhaal dan aan uw linkerhand .
6

Alternate twee sets van de bovenstaande oefeningen .
Derde set
7

staan ​​op de uitoefening buis met beide voeten op schouderbreedte afstand van elkaar en een handvat in elke hand . Met de palmen naar voren , langzaam buig de ellebogen aan de handgrepen tot aan je schouders mee als je uitademt , ga dan terug naar de beginpositie. Herhaal 10 tot 12 keer .

Stand 8 op een einde van de oefening buis , met het handvat op de grond buitenkant van je rechtervoet . Houd het andere handvat in je linkerhand , en je linkerarm uit te breiden recht in de lucht , met je arm blijven dicht bij je hoofd. Buig je linker elleboog , je linkerhand bewegen achter je , dan strek de arm om terug te keren naar de uitgangspositie . Voer 10 tot 12 keer per kant.
9

Alternate twee sets van de bovenstaande oefeningen .