1
Grip een set dumbbells . Vóór het opheffen van de gewichten , moet u beslissen welke spieren je wilt trainen en wat oefening die u wilt uitvoeren . Bijvoorbeeld, als je wilt om je biceps te trainen , doen biceps krullen en hamer krullen . Als u wilt uw schouders te trainen , doen schouder persen of aan de zijkant verhoogt .
Pak 2 van de halters , en kies een gewicht dat je kunt tillen 10 tot 12 keer . Als je de dumbbells kunt tillen meer dan 15 keer , ze zijn te licht . Als u ten minste acht herhalingen niet kunnen bereiken , ze zijn te zwaar .
Stand 3 met een goede houding als je laat de halters hangen langs je lichaam . Houd je rug recht , je schouders naar achteren , je voeten op schouderbreedte uit elkaar en kijk recht vooruit. Als je doet een zittende of liggende oefening , comfortabel evenwicht je lichaam op de stoel of bank .
4
Begin de oefening door het opheffen langzaam het gewicht . Neem drie seconden om het gewicht en vijf seconden te verlagen heffen . Dit zal momentum minimaliseren en dwingen je spieren harder werken .
5
Focus op het opheffen van de halters met alleen het doel spieren tijdens de laatste paar herhalingen van de oefening. Vermoeidheid sets in de afgelopen herhalingen , en u zult willen natuurlijk andere spieren , zoals je rug te gebruiken , zodat u de oefening te voltooien . Dit zal je resultaten verminderen en kan leiden tot verwondingen .