Oefeningen voor de nek en schouderspieren

Nek spieren bestaan ​​uit rotators , flexoren en extensoren . Trapezius spieren , gewoonlijk aangeduid als "vallen" , deel van de extensor groep . Voorzichtig en efficiënt trainen nekspieren kunnen uiterlijk als voorkomt u mogelijke schade verbeteren van contact sporten zoals boksen , worstelen en voetbal . Schouderspieren , meestal aangeduid als deltaspieren , functioneren om te draaien en til de arm . Deltaspieren zijn samengesteld uit front-, middle -en achterkant " voorschouders " alsook de rotator cuff spieren . Sinds deltaspieren zijn samengesteld uit deze vier , kleinere spieren , juiste beweging en afstemming is essentieel tijdens oefeningen om letsel te voorkomen . Isometrische Hals Oefening

geen apparatuur nodig voor een isometrische nek oefening . Vanaf een zittende of staande positie , de positie van uw nek in een lijn , neutrale positie naar uit . Plaats uw linkerhand op de linkerkant van je hoofd , rust het net boven het oor . Duw zachtjes tegen je hoofd aan de kant, tegelijkertijd aanbestedende nekspieren om de beweging te weerstaan ​​en duw terug in je hand . Deze oefening kan worden uitgevoerd aan de zijkanten , voor-en achterkant van het hoofd naar alle delen van de nek werken . Houd elke isometrische contractie voor vijf tot 10 seconden . Werk aan uw spieren tot u kunt voltooien drie tot vijf contracties per -side .
Liggen Plate Neck Oefening

Lie gezicht naar beneden op een plat bankje , het afstellen van je schouders , zelfs met de voorkant van de bank . Rust zacht een lichte barbell plaat op de achterkant van je hoofd , zodat u uw handen op het bord om het te houden op zijn plaats . Hef je hoofd omhoog en zo ver als comfortabel in een semi - cirkelvormige beweging voordat u terugkeert naar uw startpositie . Deze oefening kan ook worden uitgevoerd liggen face-up door het plaatsen van een handdoek op het hoofd en het ondersteunen van de plaat met de handen op het voorhoofd . Voor face-up weerstand oefeningen , zodra het gewicht is in positie , ontspannen het hoofd en laat het naar beneden glijden. Til je hoofd naar boven , een poging om uw kin smullen in je borst. Laat je hoofd terug naar de startpositie en herhaal. Volg dezelfde stappen aan elke kant van het hoofd voor kant weerstand nek oefeningen . Werk tot drie sets van 10-15 herhalingen .
Hoofdbandenstel Hals Oefening

Zitten op een plat bankje , het planten van uw voeten stevig op de grond iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar . Bevestig een hoofd harnas met uw gewenste gewicht en leun iets naar voren . Laat je handen net boven je knieën voor ondersteuning. Het gewicht moet vrij tussen je benen hangen . Til je hoofd en rug in een semi - cirkelvormige beweging zo ver als comfortabel voor langzaam loslaten van het gewicht terug naar zijn uitgangspositie met gecontroleerde beweging . Deze oefening kan ook gedaan worden staan ​​. Werk tot drie sets van 10-15 herhalingen .
Clean and Press Schouder Oefening

Een schone en druk oefent de voorste deltoids . Vanuit een squat positie , pakt een barbell met een bovenhandse greep , het plaatsen van uw handen ongeveer op schouderbreedte uit elkaar . Gebruik je benen te staan ​​en til de halter aan schouderhoogte . Strek je armen en druk de halter boven je hoofd . Keer de bewegingen om het gewicht terug naar de vloer bij uw startpositie los. Stel het gewicht op barbell om uw comfort niveau . Deze oefening kan ook gedaan worden met dumbbells of kettlebells . Doen drie of vier sets van acht tot 12 herhalingen of , indien toenemend gewicht voor elke set , compleet vier sets van 12 , 10 , acht en zes herhalingen .
Lateral Raise Schouder Oefening
< br >

zijwaartse bewegingen werken het midden spieren van de deltoids . Staan , met een halter met een gewicht dat je comfortabel kunt besturen in elke hand . Breng de gewichten samen in de voorkant van je lichaam totdat ze bijna aanraken met je handpalmen naar elkaar toe . Buig je ellebogen licht en de halters te verhogen tot uw zijden tot ze iets hoger dan je schouders . Met een langzame en gecontroleerde beweging , hoe lager de dumbbells terug naar je startpositie . ( Zie referentie 5 ) Compleet drie of vier sets van acht tot 12 herhalingen . Als toenemend gewicht voor elke set , compleet vier sets van 12 , 10 , acht en zes herhalingen .
Bent Over Lateral Schouder Oefening

Gebogen over zijtakken richten op de achterste deltoids . Voer deze oefening uit ofwel een staande of zittende positie . Pak een set dumbbells u comfortabel kunt verwerken in elke hand . Voor zittend gebogen over zijtakken , buig naar voren , waardoor de halters te hangen naast je lichaam , handpalmen naar binnen. Til dumbbells langs je lichaam tot ze iets hoger dan je schouders . Langzaam ze terug naar je lichaam vrij te geven. Voor de staande versie van de oefening , het scharnier je bovenlichaam uit naar een hoek van 45 graden maken . Rusten halters voor je , handpalmen naar binnen. Voer drie of vier reeksen van acht tot 12 herhalingen . Bij verhoging van het gewicht voor elke set , compleet vier sets van 12 , 10 , acht en zes herhalingen .