apart Begin met je voeten plat op de grond , op schouderbreedte . Hurken zo laag als je kunt direct voor de halter bar in een power rack , afgekeerd van de bar . Pak de bar met beide handen, handpalmen naar voren. Maak de halterstang van de power rack en zet het over je bovenrug achter je hoofd . Houd je rug recht en de ogen naar voren, push-up in een staande positie , waardoor een rep .
Dode liften
Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar , tegenover de halter bar op de vloer voor je . Houd je rug recht en de ogen naar voren , buigen van de heupen , de knieën te buigen ook. Pak de halter bar op schouderbreedte uit elkaar , waarbij je je duimen in lijn met je vingers . Strek je benen zonder overkoepelende je rug of armen te buigen , duwen in een staande positie met je benen , waardoor een rep .
Pull - Ups
Hang van een pull - up bar met je handpalmen naar voren , op schouderbreedte uit elkaar . Trek je kin boven de bar voor een rep . Onderhouden van een lichte buiging in je ellebogen en schouders aan de onderkant van elke rep om de kans op tendinitis verminderen . Plaatsvervanger lat pull - downs voor pull - ups als je een pull - up niet kan uitvoeren , of als u een grotere intensiteit nodig om het gewenste aantal herhalingen te bereiken voor spier massa te krijgen .
Bench Press < br >
Lig op de bank onder de halterstang met je voeten plat op de vloer en benen gebogen op 90 graden . Pak de halter met je handpalmen naar voren , op schouderbreedte uit elkaar . Unrack de halter en laat deze vlot tot net boven je borst . Druk omhoog met een beweging , het optillen van de halter tot je armen recht , waardoor een rep .
Shoulder Press
Zit op een oefening bankje of stoel met je voeten plat op de grond , rug recht . Pick-up een vrije gewicht van gelijk gewicht in elke hand . Begin met je handen op hoofdhoogte , handpalmen naar voren , en ellebogen gebogen op 90 graden . Druk op de gewichten omhoog tot je armen recht zijn , met uw ellebogen direct onder de gewichten , het maken van een rep .