Om spiermassa te krijgen , moet je meer eten . Maar consumeren alles in het zicht of het eten van junk food zal niet bereiken wat je wenst. Houd uw vetinname laag en uw eiwit en koolhydraat inname hoog. Vis , natrium , en veel water wordt aanbevolen door de Body Build website . Eten timing belangrijk . Als je eet binnen een uur na een krachttraining sessie , kunt u mogelijk krijgen meer spiermassa . Daarnaast eet de hele voedsel . Dr Joseph A. Cromiak , een National Strength and Conditioning Association expert , suggereert u zal ongeveer 0,65-0,80 g eiwit nodig voor elk pond dat je weegt . Goede eiwitten afkomstig van vlees, kip , melk en eieren .
Samengestelde oefeningen
In plaats van het doen van een biceps curl , doe een pull-up volgens StrongLifts.com . Samengestelde oefeningen werken meerdere spiergroepen tegelijk . Een dode - lift oefening is effectiever dan een leg curl machine voor het krijgen van snel spieren te krijgen . Kraakpanden en triceps dips zijn andere voorbeelden van samengestelde oefeningen . Maak je geen zorgen over het breken van uw gewichtheffen routine in verschillende spiergroepen op verschillende dagen . Doe een total body workout routine , tenzij je een complete beginner gewichtheffer . Je moet ook je routine te veranderen ongeveer elke maand te blijven bouwen en uitdagende uw lichaam.
Zware Training
Om spieren op te bouwen , moet je tillen van zware gewicht minder herhalingen . Kies acht tot 10 verschillende oefeningen en het uitvoeren van vijf tot 12 herhalingen van elk, volgens de National Strength and Conditioning Association. Als je lichter gewicht en meer herhalingen te gebruiken, zal je uithoudingsvermogen , maar niet zo veel kracht op te bouwen . Opbouwen van spieren snel is vermoeiend , maar geef het je allemaal en lift gewichten die 60-85 procent van je een lift maximum.
Vrije Gewichten
StrongLifts.com raadt met behulp van halters . Ze bieden veel variatie aan oefeningen en zal uw bereik van de beweging niet beperken als machines kan. Dumbbells zijn prima voor kleinere spiergroepen , maar in geval van twijfel , gebruik halters . Volgens The Build Spier-en Gewichtstoename Fast Guide website , niet negeren de excentrische fase ( het brengen van gewichten terug naar beneden ) van uw oefeningen . Dit gedeelte echt tranen neer spieren , wat betekent dat de reparatie levert meer spiermassa .
Aërobe activiteit
Hardlopen op de loopband of fietsen treinen hart-en uithoudingsvermogen , dat is de moeite waard maar niet als je probeert om snel spiermassa op te bouwen , stelt het lichaam op te bouwen website . Het kan waardevolle energie -opslag en de bouwstenen van spierontwikkeling afbreken. Je bent beter af doen van drie dagen per week van zware gewichtheffen , het geven van jezelf voldoende rust tussen workouts om spieren te repareren en laat het groeihormoon .