Hoe bouwen van de biceps en triceps

Ontwikkeling van de biceps en triceps geeft de armen definitie en kracht. De biceps , de spieren aan de bovenkant en de voorkant van de arm is zichtbaar bij de meeste mensen omdat veel neiging zich te richten op deze spieren tijdens een training . De triceps , de spiergroep aan de achterkant van de arm , meestal verwaarloosd . Vergeet niet om langzaam te beginnen en niet meer gewicht dan je veilig kunt omgaan of doen te veel herhalingen niet gebruiken. Verhoog het gewicht als je sterker groeien. Spieren moeten licht overwerkt in omvang toenemen , maar doet te veel te snel kan letsel veroorzaken. Wat je nodig hebt
Chin- up bar
Barbell
Halters
Weerstand band
Toon meer instructies
Biceps
1

Do kin - ups , grijpen de kin - up bar met je handpalmen naar je . U kunt herhalingen van deze doen totdat je genoeg hebt , of volg het advies van Body Building ( ref. 2 ) en trek jezelf omhoog en houd deze positie zo lang als je kunt --- zij dit noemen de gebogen arm hangen .
< br > 2

Gebruik een barbell te barbell curl doen tijdens het staan. Pak de halter met beide handen ; je vingers moet worden gewikkeld rond het van onder met de handpalmen naar boven . Langzaam krullen de halter omhoog naar u toe totdat u uw borst te bereiken. Dan, net zo langzaam , strijk het dan . Herhaal dit tot 10 keer en dan rusten voor een paar minuten . Doe een andere set na rust .

Hold 3 een halter in elke hand tijdens het staan. Krullen de halter in je rechterhand in een enkele , vloeiende beweging . Als je dit arm terug naar de ontspannen houding , buig de linkerarm en krul die halter naar u toe. Doe een set van 10 tot 15 per keer ( elke arm zal opheffen 10 tot 15 keer ) .
4

Gebruik een weerstand band te krullen doen . Plaats uw voet op het ene uiteinde van de band en houd de andere in de hand . Krul omhoog en naar je lichaam, net zoals u zou doen als je een gewicht vasthoudt . Herhaal dit met beide handen .
Triceps
5

Sta met je knieën op schouderbreedte uit elkaar . Houd een halter in een hand. Buig je knieën een beetje en breng je vuisten tot net onder de taille . Houd je rug recht , voorzichtig uit te breiden de arm houden van de halter rug en tot aan de arm wordt gestrekt achter je. Deze beweging moet worden gecontroleerd en zacht of u kunt soms gedwongen en pijn uw elleboog . Je moet het gevoel van uw triceps te werken . Herhaal dit acht tot 10 keer , zoals voorgesteld door Body Building Resource ( ref. 3 ) en doen drie sets van deze voor beide armen .

Houd
6 een halter in elke hand . Hef je handen boven je hoofd , uw armen recht omhoog . Kantel je handen zodat je handpalmen naar u en de halter is parallel met je lichaam en loodrecht op de vloer. Buig de armen bij de ellebogen , het verlagen van de halters achteruit achter je hoofd . Uw ellebogen moeten wijzen bijna recht omhoog . Til de dumbbells recht omhoog weer . Herhaal dit acht tot 10 keer en doen tot drie sets .
7

Stel dat de standaard push - up positie . Uw rug moet recht zijn en je handen ongeveer op schouderbreedte uit elkaar op de grond . Plaats nu je handen ver genoeg zodat de wijsvinger en duim van elke hand kan aanraken . Sluit voorzichtig jezelf aan de vloer . Als je dit goed doet , zal je de spanning in je triceps voelen . Stel uw positie , indien nodig , tot je doet . Doe zo veel herhalingen als je kunt . Body Building Resources ( ref. 3 ) noemt deze push - up methode diamond push - ups .

Stand 8 comfortabel met je knieën uit elkaar op schouderbreedte . Bukken licht , maar houd je rug uitgelijnd in een rechte lijn. Houd een uiteinde van een weerstand band met je linkerhand tegen je linkerknie . Greepgreep van het andere uiteinde met uw rechterhand . Terug te trekken en in een rechte lijn . Herhaal dit totdat u niet een ander kunt doen en schakel kanten.