Barbell krullen helpen om de grootte van je biceps spieren te vergroten .
Om spiermassa toe te voegen voor de borst en armen , kunt u de oefeningen te combineren in een enkele training. Voor de borst , gebruik dan een barbell of zware halters tijdens elke lift. Bijvoorbeeld , het uitvoeren van een reeks van barbell plat bankdrukken , een set van halter helling bankdrukken en een setje barbell daling bankdrukken . De vlakke bank werkt het midden van je borst . Helling bankdrukken werken het bovenste deel van de borst , omdat de bank kantelt je bovenlichaam in een hoek . Daling persen werken de spieren van de onderste borst omdat je lichaam schuin naar beneden op de daling bank . Doe drie sets van zes tot acht herhalingen voor elke oefening .
Massa toe te voegen aan de armen , oefeningen voor de biceps , triceps en onderarmen . Doe barbell krullen en een arm dumbbell curls voor de biceps , triceps extensions en dips voor de triceps en reverse barbell curl en pols krullen voor de onderarmen . Gebruik gewichten waarmee u drie sets van zes tot acht herhalingen uit te voeren voor elke arm oefening.
Rug en schouder Workout
Train je rug en schouders op dezelfde dag wanneer u probeert om spiermassa toe te voegen . Voor het bouwen van uw rugspieren , uitvoeren barbell gebogen over rijen , dicht grip kabel pull - downs en pull - ups . Draag enkel gewichten of een gewogen gordel wanneer je pull - ups uit te voeren tijdens een massa - gebouw cyclus . Voor je schouders , denk halter overhead presses , zware halter deadlifts en macht reinigt . Draag een loodgordel voor zware barbell deadlifts en macht reinigt , omdat deze oefeningen moet u de halter optillen van de vloer . Heeft drie sets van zes tot acht herhalingen voor elke oefening te helpen toe te voegen grootte om uw rug en schouders .
Been Workout
Gebruik gewicht machines om te helpen bouwen uw beenspieren .
toevoegen van massa aan de benen bevat gewichtheffen oefeningen voor de quadriceps , hamstrings en kuitspieren . Voor de quadriceps , doe zware barbell squats , doe dan leg extensions op een gewicht van de machine . Voor de hamstrings , uitvoeren stijve benen deadlifts met behulp van een barbell , dan doen hamstring krullen op een gewicht van de machine . Om de massa toe te voegen aan de kuitspieren , gebruik dan een staande kalf te verhogen machine . U kunt ook een zittende kalf verhogen machine gebruiken om een kalf te trainen op een moment . Doe drie sets van zes tot acht herhalingen voor elke oefening wanneer u probeert om de massa toe te voegen aan je benen.