1
Verhoog uw calorie-inname . Dr Melina Jampolis , een arts voedingsdeskundige specialist voor CNN Health , beveelt consumeren een extra 250-500 calorieën per dag . Consumeer deze calorieën in 5-6 kleine maaltijden met eiwitten en koolhydraten per dag. Kopen van 2
Consumeer 1-1,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht . Verdeel je gewicht in kg met 2,2 om uw gewicht te vinden in kg , dus als je weegt 150 £ , uw gewicht in kg is 68.2 en uw eiwitconsumptie moet tussen de 68,2 en 81,8 gm gm . Consumeren magere eiwitten , zoals kip , vis , eiwitten , mager rood vlees , kwark of proteïne shakes of supplementen .
Heb
3 30 minuten van cardiovasculaire oefening drie keer per week . Gebruik de hoge intensiteit interval training methode , ook wel HIIT : Ren zo snel mogelijk voor een minuut en terug te keren naar een licht joggen gedurende twee minuten , het herhalen van het proces tot 30 minuten zijn verstreken
4
Do . squats , deadlifts , persen , rijen en pullups op krachttraining dagen , niet meer dan vier dagen per week . Doe niet meer dan 20 sets van zes tot 12 herhalingen per set in elke training .
5
Drink of eet een eiwitbron , zoals mager kipfilet of een proteïne shake , een uur voor uit te werken . Eiwitshakes moet men g eiwit bevatten voor elke twee gram koolhydraten . Sip een extra eiwit shake tijdens en na het sporten .