Hoe om spieren op te bouwen in de dijen

Veel mensen willen dij vergroten voor esthetische doeleinden . Immers, gespierde dijen er beter uitzien dan nietige degenen. Echter, volgens news.bbc.com , een Copenhagen University Hospital studie gepubliceerd in het British Medical Journal concludeerde dat er meer aan de orde dan aantrekkelijkheid sinds grotere dijen wijzen op een lager risico op hart-en vaatziekten en vroegtijdige dood. Tijdens de studie , het risico op hart -en vaatziekten en vroegtijdig overlijden meer dan verdubbeld bij patiënten met de kleinste dijen . Bijgevolg zullen de volgende oefeningen niet alleen bouw je dijen, maar ook kan uw levensduur te verhogen . Wat je nodig hebt
Barbell
geassorteerde gewichten
Been extensionmachine
Leg press machine
Passpiegel
Toon meer instructies De beste oefeningen voor Building Muscular dijen
1

Voer kraakpanden . Volgens Arnold Schwarzenegger ( zevenvoudig Mr Olympia ) , de squat is waarschijnlijk de beste been oefening voor het verhogen van de spiermassa .

Om een kraakpand te voeren , zet gewichten aan elke kant van een barbell . Bij gebruik van een squat rack , gewoon stap onder de halter en laat het achter je nek totdat het rust op je bovenste schouders . Als u geen rek , met je hielen naar beneden , til de halter met een brede klacht en draai het op je borst , plaats het dan achter je nek op je bovenste schouders . Houd uw knieën zo dicht mogelijk bij elkaar , langzaam afdalen in een gehurkte positie , gaan zo laag als je comfortabel kunt. Houd voor een telling van vijf seconden . dan langzaam stijgen tot een rechtopstaande positie . Doe 10 herhalingen , rust een paar minuten , daarna compleet twee extra sets . Kopen van 2

Uitvoeren lunges . De lunge is een uiterst effectieve oefening voor het verbeteren dijspier , maar het werkt ook maakt de bilspieren strakker en steviger .

Houd een halter in elke hand of plaats een barbell over je schouders . Ga met uw voeten bij elkaar, hoofd omhoog , rug recht en borst vooruit . Neem een ​​stap voorwaarts met je rechterbeen , dat zich uitstrekt zo ver als je comfortabel kan zonder verlies van evenwicht . Buig je rechter knie lichtjes , terwijl het verlagen van uw linkerknie en ga zo laag mogelijk zonder dat je knie aan de grond te raken . Zonder stuiteren en terwijl beide voeten op zijn plaats , strek je rechter knie en til je lichaam naar een staande positie . Herhaal de beweging , leidt met je linkerbeen . Do 10-15 herhalingen voor elk been en complete drie sets .
3

Voer leg extensions . Schwarzenegger zegt dat deze oefening zal de voorzijde van de dij vorm te geven en te voorzien diepe definitie zonder afbreuk grootte. Om deze oefening te doen , zitten op het been -extension machine . Haak je voeten onder de gecapitonneerde bar . Langzaam verbreed uw benen naar buiten zo ver mogelijk zonder dat je heupen op te tillen van de zitting. Sluit uw benen als ze volledig zijn uitgeklapt . Houd voor een telling van minstens vijf seconden . Langzaam lager je benen totdat je voeten verder terug dan je knieën . Je moet de " rek " in je dijen voelt . Herhaal dit voor 10 tot 15 herhalingen en volledig ten minste drie sets .
4

Doe been persen . Been persen zijn ideaal om de totale massa van de dijen te verhogen , omdat zij toestaan ​​dat het gebruik van veel zwaardere gewichten dan kraakpanden . Om de leg-press doen , zitten op de leg-press machine , met voeten bij elkaar en tenen draaide iets naar binnen . Lager het gewicht zo diep mogelijk, terwijl het brengen van uw knieën naar je schouders . Druk het gewicht terug tot je benen volledig gestrekt . Herhaal dit voor 10 tot 15 herhalingen en te doen ten minste drie sets

Opmerking : . Schwarzenegger zegt niet te krijgen in de gewoonte van het duwen op je knieën naar je benen staan ​​of kruisen van je armen over je borst, die gamma beperkt beweging .