Veel bodybuilders gebruiken zware barbell squats om hun been vergroten. Gebruik altijd een loodgordel als je barbell squats , ter bescherming van uw onderrug . Plaats een hoeveelheid gewicht op de halter die je aankan tenminste 6-8 herhalingen . Zorg ervoor dat de halter op de squat rack midden voor je eerste herhaling . Schuif je hoofd onder de bar , dan spreid je benen iets uit het verleden schouderbreedte . Laat de bar op de achterkant van je schouders , dan langzaam buig je knieën naar de lift te starten. Verlaag jezelf alsof je op het punt om te zitten in een stoel zijn , sta dan terug naar de eerste herhaling te voltooien . Houd je hoofd omhoog en je rug recht tijdens elke herhaling . Probeer om zes tot acht herhalingen uit te voeren voor drie sets .
Leg extensions
been extensies werken aan de bovenbeen spieren . De meeste sportscholen hebben leg extension machines met gewogen platen die hechten aan de beenbeschermers aan het einde van een bankje . Zodra u vestigen op een totale hoeveelheid gewicht te gebruiken , op de bank zitten en plaats de toppen van je voeten onder de beenbeschermers . Om de oefening te starten , til je benen naar het plafond , dan stoppen als ze eenmaal zijn direct uit voor je. Om een herhaling te beëindigen , lager uw benen terug naar de uitgangspositie . Probeer om zes tot acht herhalingen doen voor ten minste drie sets .
Hamstring Curls
Als uw sportschool heeft een been machine voor hamstring krullen , gebruik dan een gewicht waarmee je zes tot acht herhalingen uit te voeren voor drie sets . Leg gezicht naar beneden op de bank , plaats dan de achterkant van je enkels onder de twee beencurl pads. Krul je benen naar de achterkant van je hoofd naar de lift te beginnen , vervolgens langzaam zakken ze naar beneden om de eerste herhaling te beëindigen . Zorg ervoor dat je niet laat het gewogen platen slam in elkaar wanneer u klaar bent met het verlagen van uw benen .
Calf Raises
kalf uitvoeren verhoogt , als de sportschool niet hebben een kalf machine, kunt u dumbbells en een aerobics stap bord gebruiken . Houd een halter in elke hand , leg de bovenste helft van je voeten op de treeplank . Push up op het bord totdat je hielen van de vloer zijn om de oefening te starten. Verlaag je hielen terug naar de grond om een herhaling te voltooien , herhaal de beweging voor een totaal van ten minste 10 herhalingen . Probeer ten minste drie sets , of meer doen als je kuiten zijn moeilijk om te groeien .