Hoe kan ik achterhalen Mijn voedingsplan voor zetten op spiermassa ?

Voeding speelt een belangrijke rol bij het aanwakkeren van zware gewicht opleiding workouts die spiermassa te vergroten . Slechte voeding houden u van het verkrijgen van spiermassa en leiden u naar uw lichaam beschadigen. Als u niet aan uw lichaam te voorzien van de juiste hoeveelheid calorieën en voedingsstoffen tijdens intense periodes krachttraining, kan uw lichaam gaan eten weg je spieren voor brandstof. Met een paar maatregelen , kunt u leren hoe u een voedings- plan om uw spiermassa veilig te verhogen creëren . Instructies
1

Bepaal hoeveel calorieën je nodig hebt per dag door het berekenen van uw basaal metabolisme ( BMR ) . De BMR is de snelheid waarmee je lichaam energie gebruikt , terwijl je in rust . Uw BMR , vermenigvuldigd met een activiteit factor , is de minimale hoeveelheid calorieën die je nodig hebt per dag . Bereken uw BMR als volgt :

Vrouwen : BMR = 655 + (4,35 x gewicht in kilo's ) + ( 4.7 x lengte in centimeters ) - ( 4.7 x leeftijd in jaren ) op

Mannen : BMR = 66 + ( 6,23 x gewicht in kilo's ) + ( 12,7 x lengte in centimeters ) - ( 6.8 x leeftijd in jaren ) kopen van 2

Vermenigvuldig jouw BMR met 1,2 als je weinig tot geen oefening te krijgen op een weekbasis ; vermenigvuldigen met 1,375 als je licht uit te oefenen 1-3 keer per week , te vermenigvuldigen met 1,55 als je matig oefenen 3-5 dagen per week ; vermenigvuldigen met 1,725 ​​als je rigoureus oefenen zes tot zeven dagen per week ; vermenigvuldigen met 1.9 als u oefening zeer hard elke dag en hebben een actieve job .

Verhoog Goedkope 3 calorieën uit alle voedselgroepen om extra gewicht te krijgen en voeden van uw lichaam tijdens hoge intensiteit gewicht trainingen . Nu dat u weet dat uw BMR , beslissen hoeveel extra calorieën je wilt consumeren dagelijks om bulk . Het kost 3.500 calorieën om een pond te krijgen , dus als je eet 500 calorieën meer per dag dan je verbrandt , kunt u £ 1 te krijgen per week . Verhoog uw dagelijkse calorie-inname overal 200-500 calorieën per dag om ervoor te zorgen je spieren toe te voegen en te voorkomen dat het verkrijgen van vet .

Vermijd Goedkope 4 invullen van uw lichaam met lege calorieën van junk food . Twintig tot 25 procent van je calorieën afkomstig moet zijn uit onverzadigde vetten zoals noten , pindakaas , olijfolie en avocado's . Vijftien tot 20 procent van uw dieet moet afkomstig zijn van eiwitten , en de rest van je dieet moet afkomstig zijn van complexe koolhydraten , zoals volkoren granen en bruine rijst .
5

niet overbelasten op eiwit . Uitdagende je spieren met zware gewicht opleiding, in plaats van het eten van extra eiwitten , bouwt spiermassa , zegt diëtist Sheri Barke . Je lichaam heeft een hogere koolhydraten dieet , in tegenstelling tot eiwitten tijdens strenge trainingen omdat je spieren alleen slaan koolhydraten als brandstof tijdens het sporten. Verbruiken 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht tot een voldoende hoeveelheid eiwitten leveren .

Eet
6 vaak de hele dag , en eet grotere maaltijden dan normaal . Schema drie kernactiviteiten maaltijden per dag en twee tot drie hartige snacks tussen de maaltijden . Vele gewichtheffers drinken eiwitshakes tussen de maaltijden en na de trainingen te helpen hun spieren weer op te bouwen sneller . Echter niet overtreffen je dagelijkse eiwit limiet als je besluit om shakes nemen in uw dieet .