Kraakpanden vorm en toon van de quads , kuiten , hamstrings , onderrug en bilspieren .
1 . Houd een halter in elke hand , handpalmen naar binnen aan de zijkanten van je benen , en rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar .
2 . Buig je knieën recht boven je tenen , waarbij je je romp recht en je armen naar beneden . Houd je hoofd omhoog en ga verder naar beneden totdat je dijen parallel met de vloer.
3 . Adem uit terwijl je strek je knieën , waarbij je je bovenlichaam in lijn totdat je terug in de oorspronkelijke positie .
4 . Herhaal dit voor drie sets van 10 herhalingen per stuk.
Als je kracht toeneemt , verhoogt het aantal sets je doet .
Deadlift ( Stiff - Legged Deadlift )
De deadlift kan worden gedaan met een barbell of met halters . De deadlift werkt de hamstrings , bilspieren en onderrug . Gebruik zoveel gewicht als je kunt.
1 . Ga rechtop staan met je benen op schouderbreedte uit elkaar en je knieën licht gebogen over je tenen . Houd de gewichten of barbell met je armen naar beneden en je handpalmen naar u toe aan de voorzijde van uw lichaam.
2 . Zonder te bewegen de knieën, adem uit en buig naar voren op de heupen totdat je rek voelt in je hamstrings . Uw armen moeten worden opknoping beneden en moet je borst te wijzen naar de vloer .
3 . Adem in , waardoor je bovenlichaam omhoog om weer overeind. Knijp je bilspieren en hamstrings , maar zorg ervoor dat je je knieën bewegen .
4 . Herhaal dit voor drie sets van 10 herhalingen per stuk.
Als je kracht toeneemt , verhoogt het aantal sets je doet .
Dumbbell Lunges
< p > Lunges zijn een andere samengestelde oefening voor je benen . Ze werken voornamelijk de quadriceps , maar ook het werk van de kuiten , hamstrings en bilspieren . Gebruik zwaardere gewichten voor grote spiergroepen zoals de quadriceps dan je gebruiken voor oefeningen die zich meer richten op je armen .
1 . Ga rechtop staan , met de dumbbells langs je lichaam met je handpalmen naar binnen gericht .
2 . Stap een voet ongeveer twee meter voor de andere en buig de knieën , het houden van je romp recht omhoog , totdat je voorste dij is parallel aan de vloer .
3 . Adem uit en duw door de hiel van de voorste voet totdat beide knieën zijn recht, het houden van het bovenlichaam in de lijn de hele tijd . Herhaal dit voor een set van 10 herhalingen .
4 . Schakel benen en herhaal.
Als je kracht toeneemt , verhoogt het aantal sets of het gewicht van de halters.
Overhead Press /Arnold Press
< p > Beide persen halters en werken de schouders en triceps . De overhead pers is erg basic , en de Arnold druk ( genoemd naar de Californische gouverneur Arnold Schwarzenegger ) , is een meer geavanceerde variant . Afhankelijk van het gewicht dat je gebruikt , kunnen deze worden gedaan, hetzij staand of zittend . Als u gebruik maakt van zware gewichten , gebruik dan een bank met een rugleuning .
Basic Overhead Press
1 . Staan of zitten , houdt een halter in elke hand en ze verhogen tot schouderhoogte , zorg ervoor dat de palmen van je handen naar voren wijzen .
2 . Adem uit en druk op de halters boven je hoofd totdat ze raken aan de top. Houd deze positie een seconde.
3 . Adem in en breng de gewichten terug naar de uitgangspositie.
4 . Herhaal dit voor drie sets van 10 herhalingen .
Arnold Press Heb
1 . Staan of zitten , houd de twee halters voor je op borsthoogte , je handpalmen naar je lichaam ( deze positie zou moeten lijken op de top van een biceps curl ) .
2 . Adem uit aan de halters te verhogen , roterende je polsen tot de palmen van de handen naar voren wijzen en uw elleboog volledig gestrekt . Houd deze positie een seconde.
3 . Adem in en laat de halters terug naar hun oorspronkelijke startpositie .
4 . Herhaal dit voor drie sets van 10 herhalingen .
Als je kracht toeneemt , verhoogt het aantal sets je doet . Als je een beginner bent , beginnen met de basis overhead pers en ga dan naar de Arnold druk eenmaal je wat kracht op te bouwen .
Rijen
Dumbbell rijen zijn een uitstekend samengestelde oefening die je rug , biceps , zijtakken en schouders werken . Om spieren te verhogen , maken gebruik van zware gewichten . Deze oefening vereist het gebruik van een bankje .
1 . Bedrijf een halter in je linkerhand met je arm naar beneden en je handpalm naar je romp , plaats je rechter knie op de achterkant van de bank , en je rechterarm op de de voorzijde . Je moet naar voren leunen zodat je borst is parallel aan de bank met je onderrug recht, en je linkerarm is opknoping met het gewicht iets onder de bank .
2 . Adem uit en trek de halter recht omhoog naar je borst , zodat het in overeenstemming is met je lichaam. Zorg ervoor dat je bovenlichaam stil te houden .
3 . Adem in en lager het gewicht terug naar de uitgangspositie .
4 . Herhaal dit voor een set van 10 herhalingen .
5 . Verwisselen , het omkeren van je hele houding , en herhaal met de rechterarm .
Zoals je kracht op te bouwen , verhogen het aantal sets of gebruik zwaardere dumbbells .
Dips
< br >
een dip is als een kraakpand voor het bovenlichaam . Het werkt vooral de triceps , maar benadrukt ook de borst en schouders . Er zijn verschillende varianten voor dips , afhankelijk van je kracht niveau en de voor u beschikbaar apparatuur, kan een variant makkelijker dan de andere
1 . . Zittend op een bankje , plaats je handen aan weerszijden van uw heupen .
2 . Stap je lichaam uit, zodat je armen achter je met je vingers naar voren ( Variatie : als je wilt wat extra werk , plaats een stoel voor je en zet je benen omhoog op de stoel , zodat ze parallel aan de vloer zijn ) .
3 . Verlaag uw lichaam door het buigen van je ellebogen een hoek van 90 graden ( of kleiner ) .
4 . Adem uit en duw omhoog zodat je ellebogen recht zijn. Probeer dit houden alles als een vloeiende beweging .
5 . Herhaal in sets van 10 .
EASIER VARIATIE
1 . Ga op de grond met je armen achter je iets op schouderbreedte , vingers wijzen in de richting van je voeten .
2 . Met je voeten op heupbreedte en plat op de grond , duw je heupen omhoog , zodat je knieën gebogen in een hoek van 90 graden .
3 . Buig je ellebogen naar je lichaam te verlagen , waarbij je je heupen omhoog geduwd .
4 . Adem uit en strek je armen .
5 . Herhaal in sets van 10 herhalingen .
Als je kracht toeneemt, kunt u het aantal sets te verhogen of probeer een moeilijkere variant .
Chin - Ups
Chin - ups zijn een grote kracht - building training voor het gehele bovenlichaam , omdat ze gebruik maken van het hele lichaamsgewicht als weerstand . U vindt er een bar voor deze oefening , die de lats , biceps , onderarmen , en midden achter werkt nodig . Als je een beginner bent , doe zo veel als je kunt elke keer .
1 . Pak de bar met je handpalmen naar je , iets dichter bij elkaar dan schouderbreedte uit elkaar .
2 . Houd je bovenlichaam zo stabiel mogelijk te houden.
3 . Adem uit en trek je lichaam tot aan je kin net bereikt de bar , het bijhouden van de ellebogen dicht bij je lichaam en de romp stabiel. Houd de gecontracteerde positie voor een tweede .
4 . Adem in en langzaam lager jezelf terug in je uitgangspositie zonder verlies van controle over de spieren . Laat je voeten de grond raken tussen herhalingen .
5 . Herhaal dit voor verschillende sets van 10 herhalingen .
Zoals je kracht te krijgen , verhogen het aantal sets of voeg gewicht aan uw lichaam met behulp van enkel gewichten of een loodgordel .